La alimentación, en el SOP, además de responder a tus requerimiento nutricionales, tiene un fin terapéutico, siendo una herramienta muy importante que puede ayuda a mejorar los síntomas.
Además, ciertos alimentos pueden contribuir a evitar el desarrollo del SOP, ya que ayudan a regular los niveles de hormonas y a evitar la resistencia a la insulina.
Resistencia a la insulina y SOP
La resistencia a la insulina es la causante más común del SOP. El 80% de las mujeres con SOP, sufren resistencia a la insulina, lo que significa que sus cuerpos tienen dificultades para procesar la glucosa. Esto puede llevar a niveles altos de insulina en la sangre y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud.
Según la Sociedad Española de Diabetes, la resistencia a la insulina es la disminución de la capacidad de la insulina para ejercer sus acciones biológicas en sus tejidos diana, como el músculo esquelético, el hígado o el tejido adiposo.
El cuerpo al percibir que la insulina no está “funcionando correctamente” segrega más y más hasta conseguir bajar estos niveles de glucosa dando lugar a una hiperinsulinemia.
Esta hiperinsulinemia disminuye la fabricación del SHBG, una proteína que se fabrica en el hígado y va unida a los andrógenos. Cuanto menos SHBG, más andrógenos libres disponibles circularan por nuestro cuerpo ocasionando alteraciones en nuestros ovarios.
Alimentación y SOP
La alimentación juega un papel importante en el manejo del síndrome de ovario poliquístico (SOP). Una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina.
¿Qué alimentos recomendamos que estén más presentes en tus platos si sufres SOP?
- Cereales integrales: éstos te proporcionan fibra y son de menor índice glucémico (IG), es decir el aumento de la glucemia tras su ingesta es más leve que cuando se trata de carbohidratos refinados o azucares sencillos, lo cual previene el desarrollo de resistencia a la insulina. También son interesantes los pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
- Legumbres: altas en fibra y de bajo IG, son unas fuentes excelentes de proteína, que además, otorgan saciedad. Se ha visto que su consumo habitual (mínimo 2-3 veces/semana) puede ayudar a aumentar los niveles de la proteína transportadora SHBG (hormonas sexuales) lo que ayudaría a reducir los niveles de testosterona libre en sangre.
- Frutas y verduras: son interesantes por su contenido en fibra y su efecto saciante.
- Grasas saludables: tenemos que asegurar un buen aporte de grasas insaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate). Además, es muy interesante potenciar los alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de lino, chías molidas) pues mejoran la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol sanguíneos.
Con respecto a los lácteos, existe mucha controversia, por lo que sería interesante individualizar cada caso. No obstante, los lácteos fermentados como el yogurt y el kéfir serían beneficiosos, fácil de digerir y contienen probióticos.
No olvides equilibrar tus platos con los diferentes macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), sin olvidarla presencia de verduras.
Los alimentos que contribuyen a elevar la glucemia (altos en azúcares) tendrán menor repercusión si los consumimos como parte de las ingestas principales y no de manera aislada, para reducir su IG. Si te cuesta mucho limitar estos alimentos, podemos ayudarte.
En el caso del SOP suprarrenal es especialmente importante priorizar la gestión del estrés, por lo que la alimentación no debe ser un estresor más. El primer paso sería conseguir que sea completa, equilibrada y flexible. Si la acompañamos de descanso y desconexión, mucho mejor. ¡Recuerda que el café y el té son estimulantes del eje adrenal!
Micronutrientes y SOP
Existen algunos micronutrientes muy interesantes en caso de SOP, aquí te cuento algunos:
- Ácido fólico: es importante para la salud reproductiva y la fertilidad. ¿Dónde lo podemos encontrar este micronutriente? En verduras de hojas verdes, frutas cítricas, legumbres y cereales fortificados.
- Vitamina D: es muy importante para la salud ósea y puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. ¿Dónde podemos encontrar esta vitamina? En alimentos como pescados grasos, huevos y productos lácteos fortificados. También se puede obtener a través de la exposición solar.
- Magnesio: es interesante para la salud cardiovascular y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. ¿Dónde lo podemos encontrar? Se encuentra en alimentos como frutos secos, semillas, espinacas y legumbres. Estudio
- Zinc: ejerce un papel fundamental en la salud inmunológica y puede ayudar a regular los niveles de hormonas reproductivas. ¿Qué alimentos son ricos en Zinc? Las carnes, mariscos, nueces y semillas. Estudio
- Cromo: se encarga de la regulación del azúcar en la sangre y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. ¿Cuáles son los alimentos ricos en este micronutriente? Las carnes, mariscos, granos enteros y verduras.
En conclusión, una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a mejorar el manejo del síndrome de ovario poliquístico al reducir la resistencia a la insulina y mejorar la salud en general. Es importante que las mujeres con SOP trabajen con un profesional de la salud, dietista o nutricionista, para obtener recomendaciones personalizadas y específicas a sus necesidades y objetivos. Además, en el abordaje del SOP se han de tener en cuenta tanto los aspectos biológicos, psicológicos como sociales. A aspectos relacionados con el estilo de vida dedicaremos nuestra siguiente entrada ¡No te lo pierdas!
LAURA TORRES PARRILLA. Dietista y Tecnóloga de Alimentos.
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción