La menopausia es la etapa en la vida de la mujer que se caracteriza por el cese permanente de menstruaciones y que suele definirse después de 6 a 12 meses de amenorrea. Generalmente, tiene lugar entre los 45 y 55 años.
Este momento se caracteriza por la disminución de ciertas hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona en los ovarios, lo cual desencadena la aparición de síntomas característicos como sofocos, aumento de sudoración, cambios de humor y dificultad para conciliar el sueño o insomnio. Además, pueden verse afectadas la salud ósea, cardiovascular y la función cerebral, en concreto, la memoria.
En la actualidad, las mujeres en edad de menopausia se caracterizan, en su mayoría, por ser mujeres que se sienten jóvenes, son activas, poseen experiencia, madurez y seguridad en sí mismas. Es por ello que se encuentran en un momento interesante para revisar y mejorar el estilo de vida, adaptándose a las nuevas necesidades del cuerpo. Por ejemplo, se presenta una oportunidad para adoptar buenos hábitos alimentarios y, con ellos, mejorar su calidad de vida.
AUMENTO DE PESO
Es posible que hayas oído hablar del aumento de peso en la menopausia y esto te asuste. Te lo explicamos:
Los estrógenos presentan un papel importante en la distribución de tejido graso en el cuerpo.
- Por una parte, estas hormonas tienden a favorecer la localización de grasa en las piernas, sin embargo, la falta de estas condiciona la acumulación de grasa abdominal. Desde el punto de vista metabólico, este cambio, genera alteraciones a nivel sanguíneo, dado que aumenta el colesterol total y el LDL(colesterol malo) y disminuye el HDL(colesterol bueno) aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
- Por otra parte, la disminución de estrógenos provoca que el gasto energético del organismo sea menor, es decir, el cuerpo requiere menos calorías para mantener las funciones vitales. Esto sería algo a tener en cuenta de cara a evitar sobrepasarse de las necesidades del organismo, lo cual aumentaría la tendencia a padecer sobrepeso u obesidad.
Sumado a esto, factores como la edad, la falta de ejercicio, cambios de humor, alteraciones del sueño, pueden dificultar también el mantenimiento de un peso saludable.
Sin embargo, como verás más abajo, es posible controlar el peso en esta etapa a través de la alimentación y la actividad física.
SALUD ÓSEA
También habrás oído que la menopausia afecta a los huesos.
En la menopausia, ligado a la caída de producción de estrógenos, tiene lugar un aumento de pérdida de masa ósea.
La disminución de la masa ósea puede llegar al punto de convertirse en osteoporosis, una enfermedad debilitante que conduce a fracturas por fragilidad. Sin embargo, el riesgo puede reducirse adoptando un estilo de vida adecuado a los requerimientos en este momento de la vida de la mujer.
En este punto, debemos darle importancia a la ingesta de calcio, vitamina D y proteínas, ya que son los principales nutrientes que forman parte del mantenimiento y metabolismo de los huesos, y permiten reducir la velocidad de pérdida de masa de estos.
Tendencias cómo intentar controlar el peso inadecuadamente, pueden implicar un consumo insuficiente de proteínas, y por tanto, comprometer la salud ósea.
Recomendaciones nutricionales
Cabe recalcar, en primer lugar, la importancia de intentar mantener un peso y alimentación saludable a lo largo de toda la vida para prevenir las complicaciones de la menopausia.
Para esta etapa en concreto, la recomendaciones no difieren mucho de las recomendaciones generales. A continuación te dejamos algunos de los principales consejos a tener en cuenta:
· Aumentar el aporte de alimentos de origen vegetal, ricos en fibra (legumbres, frutas, verduras, cereales integrales…) que permiten controlar los niveles de colesterol y además son un gran aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
· Darle importancia a los alimentos proteicos (legumbres, carnes magras, pescados…) Ya que debido a la disminución de la masa muscular asociada a la edad, es necesario consumir proteínas de calidad que ayuden a mejorar la salud del músculo.
· Asegurar la ingesta de de vitaminas y minerales como Vitamina D, Vitamina K, Vitamina B12, calcio y magnesio por su papel en el mantenimiento de la masa ósea. Son un gran aporte en este sentido, alimentos como los lácteos (leche, yogures, quesos), pescados azules (salmón, caballa, sardinas…) y vegetales de hoja verde (brócoli, espinacas).
· Controlar y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas, sobretodo, grasas de origen animal, por su cantidad en grasas saturadas.
Estilo de vida y actividad física
Además de las recomendaciones nutricionales, debemos tener en cuenta que la alimentación no es el único factor que determina una buena salud. El ejercicio y la actividad física son estrategias que ayudan a mejorar, teniendo especial importancia en este momento de la vida por diversas razones:
· Reduce la pérdida de masa muscular, mejorando y fortaleciendo la salud ósea. En este sentido, es recomendable, siempre teniendo en cuenta las capacidades individuales de cada persona, realizar ejercicios de fuerza como subir escaleras o levantar pequeñas pesas.
· Aumenta el gasto calórico, por lo que ayuda a controlar el peso corporal y reducir el sobrepeso o la obesidad, a la vez que mejora la salud cardiovascular.
· Además, practicar ejercicio, tiene efectos positivos para el bienestar y la salud mental.
· Realizar actividades al aire libre, permite que gracias a la luz solar, aumente la síntesis de vitamina D en el organismo. Una gran ayuda para asegurar los niveles necesarios, ya que muy pocos alimentos la contienen de manera natural.
Seguir una alimentación saludable y realizar ejercicio físico son herramientas importantes en todos los momentos de la vida. El exceso de peso y el sedentarismo implican consecuencias que pueden agravarse con el paso de los años. Pero nunca es tarde para cambiar y adoptar un estilo de vida activo y una mejor alimentación.
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Alba Ruiz Valero
Cristina García Tébar