LEGUMBRES; ¿CÓMO ES SU PROTEÍNA?
Las proteínas están presentes en varios grupos de alimento, principalmente están en carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres.
Hay personas que deben aumentar su consumo de proteínas (deportistas, embarazadas, con ciertas enfermedades) y erróneamente aumentan su consumo de carne.
Aunque la proteína de la carne es de buenísima calidad, suele venir acompañada de grasa saturada, por lo que, debemos de aprovecharos de las proteínas vegetales (legumbres) para consumir las proteínas necesarias sin aumentar el consumo de ese tipo de grasa.
VALOR BIOLÓGICO DE LAS LEGUMBRES
El valor biológico de las proteínas es la media de absorción y síntesis de las proteínas de los alimentos. Las proteínas animales tienen un mayor valor biológico, que las vegetales no siempre cumplen (aunque algunas sí), pero eso se puede compensar.
Existe la complementación proteica, es decir, mezclar/juntar proteínas en la misma comida, de forma que aumentemos el valor biológico de éstas.
Cuando juntamos las legumbres con cereales, se complementan sus proteínas, aumentando su valor biológico, y así es una proteína tan válida como la animal.
Ejemplos de esta complementación la tenemos en la cocina tradicional; nuestros abuelos y abuelas lo hacían, sin saber el porqué, pero con el tiempo se dieron cuenta que así se encontraban mejor; lentejas con patata, garbanzos con arroz, ensalada de alubias con maíz…
Aunque hay que recalcar que no es necesario complementar en la misma comida, sería suficiente con tomar estos dos tipos de alimentos a lo largo del día
CANTIDAD DE PROTEÍNAS DE LAS LEGUMBRES
Para comprobar la cantidad de proteínas que tienen las legumbres y compararlas con las de la carne, hemos buscado en la base de datos española de composición de los alimentos (BEDCA) y aquí vemos la cantidad de proteínas de varios alimentos
| Alimento | Pechuga de pollo | Merluza | Lentejas | Garbanzos | Alubias |
| Gramo proteínas/ 100g alimento |
23,1 |
11,93 |
24,77 |
19,3 |
22,23 |
Aunque 100g de pollo o merluza sí que los consumimos y de legumbres solemos usar unas raciones más pequeñas, la cantidad de proteínas que tienen es muy alta, por lo que siguen aportando muchas y de buenísima calidad siempre que las combinemos con uno o más cereales.
Reconocemos que, como nutricionistas, estamos enamoradas de este milagro de la naturaleza.