El insomnio es un trastorno del sueño multicausal; es decir, suelen haber diversos factores implicados en el problema. Asimismo, no todos los insomnios son iguales: existe el insomnio de conciliación, cuando no hay manera de dormirse; el de mantenimiento, cuando a lo largo de la noche se producen despertares y no podemos volver a conciliar el sueño; el temprano, cuando nos despertarmos mucho antes de nuestra hora habitual de despertarnos… Os preguntaréis porqué hablamos del insomnio en un blog de nutrición: la razón es que, al margen de que es necesario prestar atención a las causas de tu insomnio en particular ( si tienes ansiedad, problemas interpesonales o laborales, etc…), lo cierto es que, desde la nutrición, también podemos echar un grano de arena para mejorar la calidad de nuestro sueño. Saber qué alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño y, por el contrario, qué otros lo dificultan, es interesante. Nuestra dietista nutricionista nos informa sobre ello.
Nutrición que reduce el insomnio
Serotonina y melatonina
La serotonina es un neutrotransmisor y la melotoina una hormona, y ambas tienen funciones importantes a la hora de regular el sueño y la vigilia. Lo importante es que ambas moléculas son sintetizadas en nuestro cuerpo a partir del triptófano, que es un aminoácido presente en la dieta. Por lo tanto, incorporar en nuestra dieta alimentos que contengan este aminoácido puede ayudarnos a mejorar la calidad del sueño. El triptófano está presente, entre otros, en las legumbres, en los lácteos, en ciertas frutas ( plátano, por ejemplo) y en las carnes blancas. Es importante saber que, para metabolizar adecuadamente estos elementos, el ácido Omega3 juega un papel relevante, por lo tanto incorporar pescados azules, por ejemplo, que lo contienen, puede ser de ayuda.
Buen nivel de azúcar en sangre
Aunque hay quien lo desconoce, niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar insomnio. Cenas demasiados frugales en un intento de adelgazar rápido, o saltarse la cena con el mismo objetivo, además de no ser buenas indicaciones nutricionales, son un buen punto de partida para el insomnio. Mejor incluir en la cena algunos hidratos de carbono complejos, mejor si tiene alto contenidoe en fibra: por ejemplo, legumbres, pan integral, o porciones de pasta o arroz acompañando al resto de alimentos. De esta manera podemos mantener nuestro azúcar en sangre ( lo que se llama glucemia) estable durante más tiempo.
Cantidad adecuada de alimento en la cena
Aquí es donde puede aplicarse el refrán ” ni tanto, ni tan calvo”. La cantidad de alimento que ingerimos en la cena puede representar también un granito de arena en nuestro insomnio. Cenas muy frugales nos dejarán con hambre y no contribuirán a que conciliemos el sueño. Por contra, cenas demasiado abundantes tampoco permitirán que descansemos bien. Así que, sentido común, recomendamos como nutricionistas: cenas completas pero no excesivamente abundantes.
Nutrición que provoca o favorece el insomnio
Al igual que hemos estado hablando de alimentos que pueden ayudarnos a conclliar el sueño y mantenerlo, también hemos de hablar de aquello que puede procovar insomnio.
Sustancias excitantes
Es aquí donde llega el turno de hablar de sustancias excitantes, como el cafeína, la teína, la taurina, el ginseng… Es cierto que hay componentes genéticos en cómo nuestro cuerpo metaboliza y responde a las sustancias excitantes pero, en general, no es buena idea tomarlas por la tarde. Es mejor decantarse por infusiones antes que por tés o por cafés.
Azúcares simples
Alcohol, marihuana, medicamentos y otras drogas
Con el alcohol y la marihuana ocurre un fenómeno habitual: inducen rápidamente el sueño pero pueden provocar despertares, con lo cual estamos provcando insomnios de conciliación. Ademásm utilizarlos como método para conciliar el sueño es un magnífico camino hacia la adicción a estas sustancias dado que añadiríamos su potencial adictivo en sí, con el hecho de darles una función o utilizarlos como un recurso sin desarrollar otros más saludables. Existen también determinados medicamentos que puedas estar tomando y que pueden interferir con el sueño; por lo tanto, siempre es buena idea preguntar a tu médico.
Vale, entonces ¿ qué cenamos?
Algunas opciones adecuadas para favorecer un sueño reparador desde la alimetnación podrían ser: salmón con verduras tipo espárragos , acompañado de una porción de pan integral y finalizado con fruta; o pavo con ensalada y frutos secos, y muesly con fruta. Son dos ejemplos en los que tenemos proteínas de buena calidad, verduras y porciones de hidratos de carbono complejos. Para los vegetarianos, las proteínas podríamos sacarlas de legumbres, lácteos o huevos.
Y si no funciona…
Si no consigues regular tu suelo y pacedes insomnio de consiliación, mantenimiento o temprano, nuestra psicóloga puede ofrecerte medidad de higiene del sueño y técnicas efectivas de relajación que te ayuden con el problema.