De entre toda la variedad de actividades que podríamos elegir para iniciarnos en el deporte, en este post nos vamos a centrar en el entrenamiento de running, carrera a pie o como sea más cómodo referirse al mismo.
En clave de salud, hay dos aspectos de sobra indiscutibles: vida activa y hábito nutricional correcto. En relación a la salud mediante el movimiento, lo primero de todo, y para que se entienda bien el sentido de lo que se pretende transmitir, vamos a contextualizar.
El ser humano está diseñado para el movimiento.
Hasta que apareció la agricultura y ganadería (hace unos 6000 años aproximadamente), éramos nómadas. Nos hemos pasado cientos de miles de años desplazándonos descalzos por suelos rugosos. Que, en la actualidad, la mayoría nos pasemos gran parte de las horas del día sin movernos, no es beneficioso, 6000 años a nivel genético es un periodo muy corto. Nuestro cuerpo no entiende por qué estamos parados y porque comemos “cosas” que no reconoce como alimento. A la larga, esto se traduce en enfermedades.
Mucha gente se pregunta si bastaría solo con utilizar las escaleras en vez del ascensor, con realizar las tareas del hogar, o con ir a comprar caminando en vez de ir en coche. La respuesta, que supongo intuiréis, es que este tipo de hábitos son importantes, pero no serían suficientes.
Recomendaciones en cuanto al tipo de actividad física.
Se puede recurrir a un deporte (fútbol, pádel, ciclismo…) o se puede trabajar de manera individual mediante el entrenamiento de las capacidades físicas: resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad .
En el caso de elegir un deporte que no incide mucho en una cualidad, se debería de compensar. Por ejemplo, un/a windsurfista debería hacer actividad aeróbica o un/a jugador/a de futbol sala debería de trabajar la flexibilidad.
Dependiendo del sujeto, su edad y sus necesidades, deberá de incidir más en unas capacidades que en otras, pero siempre se deben de entrenar las tres.
Como norma general, la resistencia aeróbica debería de estar en mayor proporción al resto de capacidades físicas.
A modo de síntesis: la fuerza y flexibilidad tendrá una repercusión mayor sobre el sistema muscular y osteoarticular, y el entrenamiento aeróbico incidirá más sobre el aparato cardiovascular.
Cuánto y cómo
Centrándonos en la resistencia aeróbica, y más concreto aún, en las personas que han elegido la carrera a pie (running) como su “medio de locomoción” para mejorar su salud, se deben matizar algunos aspectos que se dicen muy a la ligera.
Se afirma que, cuanto más entrenamiento aeróbico, mejor para la salud; por otro lado, que mucho no es bueno, apelando al sobreentrenamiento. Obviamente lo mejor es recurrir a un licenciado en actividad física y deporte, que prescriba la tarea (física y técnica) y cuantifique las cargas, pero si no se puede, es importante entender cómo se puede realizar esta práctica sin el apoyo de un especialista.
Para comenzar lo haremos por el principio, que en terminología de entrenamiento recibe dicho nombre (principios). Entre los muchos que existen, hablaremos de dos, que para este contexto serían los más apropiados. Estos son el principio individualidad y el principio de progresión .
● PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.
Parte de la idea de que cada uno/a de nosotros/as somos distinto/as y tenemos diferentes gustos y necesidades: morfología, edad, peso, sexo, nivel de condición física, experiencia motora anterior, etc. y, por lo tanto, debe realizar un entrenamiento acorde a su perfil.
¿Qué debo tener en cuenta de este principio? Que no puedo hacer el mismo entrenamiento que otra persona, o intentar superar una sesión de entrenamiento de otra persona. Tenemos que fijarnos en nuestras necesidades. El hecho de que a alguien le vaya bien un entrenamiento no significa que a nosotros nos vaya a ir bien.
● PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Defiende que tenemos que aumentar de forma moderada las cargas de entrenamiento. ¿Cómo puedo medir la carga de una sesión? Por ejemplo, por kilómetros o por minutos (se recomienda la segunda), pero se debe saber que no todas las intensidades de un entrenamiento se cuantifican igual. Existen distintas zonas metabólicas (dependiendo de la intensidad a la que corramos, el gasto energético es distinto y el impacto en el organismo también) y cada minuto en cada una de estas zonas se cuantifica de forma distinta (los minutos se multiplicarían por 1, por 2… e incluso hay zonas que cada minuto se multiplica por 15). En nuestro caso, vamos a partir desde nivel de iniciados, por tanto, el ritmo sería cómodo , por lo que solo tendríamos que contar los minutos sin multiplicarlos.
Recomendaciones para principiantes
¿Qué sucede si hace mucho tiempo que no he salido a correr, o si no lo he hecho nunca? En cualquiera de estos casos, debo combinar o intercalar en la misma sesión, andar con correr. La sesión debería durar media hora y debería de predominar más andar que correr. Se debería aumentar una sesión por semana hasta llegar a tres por semana y con un aumento de un 10%, ir aumentando hasta que predomine más correr que andar (con sobrepeso se recomienda permanecer en esta fase) .
Por ejemplo, un comienzo en running podría ser el siguiente:
SEMANA 1:
Lunes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto (es decir: 4 andando y 1 corriendo).
*Nota: Se podría (y en algunos casos se debería) salir a andar rápido 2 días más por semana, por ejemplo miércoles y viernes.
SEMANA 2:
Lunes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto.
Miércoles: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto.
*Nota: Se podría (al igual que la semana anterior) salir a andar rápido un día más por semana, por ejemplo, viernes.
SEMANA 3:
Lunes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto.
Miércoles: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto.
Viernes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro un minuto.
SEMANA 4:
Lunes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro dos minutos (es decir:3 minutos andando y dos corriendo).
Miércoles: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro dos minutos.
Viernes: 30 minutos, de los cuales cada 5 minutos andando rápido, corro dos minutos.
Cuando hemos conseguido correr los 3 días los 30 minutos, y queremos seguir aumentando, debemos de respetar ese incremento del 10% por semana. Por tanto, de los 3 días habrá alguno que no aumentará de 30 minutos y otros sí.
¿Debemos de ir aumentando siempre?
Aquí intervienen otros principios, pero por no cargar de información, podemos resumir, que, llegados a este nivel, en cada ciclo de tres semanas podemos utilizar la tercera para descender la carga (con respecto a ese ciclo), de esta manera ayudaremos a asimilar las cargas y a mejorar.
Por ejemplo,
Si la SEMANA 7 he corrido: lunes 30 minutos, miércoles 35 minutos y viernes 40 minutos, y la SEMANA 8 : lunes 30 minutos, miércoles 35 minutos , viernes 45 minutos, la SEMANA 9 (que sería para recuperar), correría: lunes 30 minutos, miércoles 30 minutos, viernes 35 minutos.
Como habéis podido observar, ha habido un aumento no brusco y un ligero descenso. A veces, el saltarse el aumento recomendado u obviar las semanas de recuperación, se manifiesta en forma de lesión muscular, descenso del porcentaje de mejora…
Para ir cerrando las cuestiones planteadas al inicio, podemos afirmar que, respetando estos principios no puede haber sobreentrenamiento. Con la misma idea podemos concluir que, cuanto más corramos (o más practiquemos un deporte de resistencia, como es el running), mejor para la salud, pero debemos de poner un asterisco grande, más bien gigante. Aparte de que debemos trabajar las otras cualidades comentadas, es importante nuestra técnica de carrera. Si esta no es correcta y nos vamos acercando a correr 3 horas por semana, o a participar en carreras populares de más de 10 kilómetros, deberíamos de acudir a un especialista, nuestra salud cardiovascular no estaría en riesgo, pero la osteoarticular sí.
RICARDO MARTÍN GARCÍA (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR (Dietista de Nutriemoción)