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Cuando alguien se plantea pasarse a una alimentación vegetariana o vegana, lo normal, es que le surjan miles de dudas de todo tipo… entre ellas, por supuesto, las que tienen que ver con los alimentos. Si esta persona decide informarse a través de redes sociales, blogs, revistas en general… es muy posible que las recomendaciones que encuentre, aunque bienintencionadas, o no estén actualizadas o no sean ciertas. Vamos a intentar darte algo de luz al respecto.

¿Verdad que las dietas omnívoras deben estar bien planteadas para evitar carencias y asegurar un buen estado de salud? Pues lo mismo pasa con las dietas vegetarianas o veganas. A continuación pasamos a ofrecerte información básica que te va a ayudar a dicha organización.

¿La alimentación vegetariana es COMPLETA?

Esta es una de las dudas más habituales en las personas que se plantean el cambio. Una dieta vegana o vegetariana será completa si se asegura  la ingesta suficiente de ciertos nutrientes como la vitamina B12, vitamina D, el hierro, el zinc, el calcio y las proteínas.

Me suena que VITAMINA B12 no está en alimentos vegetales…

La vitamina B12 es sintetizada exclusivamente por microorganismos.

En dietas omnívoras, los humanos la obtenemos mediante el consumo de alimentos de origen animal. Esto es debido a que los piensos de los animales se enriquecen con esta vitamina. En cierto modo, las personas nos suplementamos indirectamente de vitamina B12 al consumir el animal que la contiene.

Por su lado, las dietas vegetarianas son deficientes en esta vitamina debido a la ausencia de consumo de productos de origen animal, por lo que se recomienda la suplementación de este nutriente.

Según la EFSA, los valores recomendados de esta vitamina son de 4mcg para mayores de 15 años, 4,5 mcg para embarazadas y 5mcg para madres lactantes. Dado que, incluso siguiendo una dieta ovolactovegetariana, es complicado llegar a los niveles requeridos, también se aconseja la suplementación en este grupo. 

Las dosis recomendadas son de 50–100 mcg diarios o 2000 mcg semanales orales de cianocobalamina (que es la forma de vitamina B12 más estudiada y en la que se basan las cantidades recomendadas). Aquí puedes encontrar información muy práctica al respecto.

Se habla mucho de que la alimentación vegetariana o vegana se puede quedar corta de PROTEÍNAS, ¿qué hay de cierto en esto?

Existen muchos alimentos de origen vegetal que nos aportan proteínas, como las legumbres, los cereales  o los frutos secos, por lo que es completamente compatible seguir una dieta vegetariana estricta y un buen aporte de proteínas. Te explicamos cómo hacerlo bien

Hay que tener en cuenta, que la proteína de origen animal es completa y la asimila mejor nuestro organismo. Sin embargo, la proteína de origen vegetal suele ser incompleta por lo que será necesario combinar alimentos de distintos grupos (generalmente legumbres con cereales) para conseguir el aporte completo. Esto podemos hacerlo en la misma comida (ej: con las tradicionales lentejas con arroz) o a lo largo del día, variando en las distintas comidas.

La absorción de las proteínas vegetales, en general, es inferior a las de origen animal, por lo que, en dietas vegetarianas estrictas, podría ser aconsejable aumentar la cantidad de proteína para asegurar la velocidad y cantidad con la que es absorbida y se hace disponible para que el cuerpo lo utilice.

¿Voy  a quedarme cort@ de hierro? ¿y zinc?

El HIERRO es un micronutriente esencial presente en los alimentos de dos formas: hemo y no hemo.

El hierro hemo, está presente en alimentos de origen animal y tiene una mejor biodisponibidad, es decir, es mayor la velocidad y cantidad en la que es absorbido y se hace disponible para que el cuerpo lo utilice. En los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales y los vegetales de hojas oscuras, hay hierro no hemo, que tiene menor biodisponibidad que el hierro hemo. Para aumentarla, es aconsejable consumir conjuntamente alimentos vegetales ricos en hierro y alimentos ricos en vitamina C en la misma comida.

Con el fin de prevenir la deficiencia de hierro en vegetarianos, se recomienda, además, separar la ingesta de productos ricos en polifenoles, como café y té, de las comidas principales, ya que son sustancias que dificultan su absorción.

El ZINC está ampliamente disponible en alimentos de origen vegetal, pero tampoco se absorbe fácilmente. Para lograr los requerimientos de zinc, se aconseja consumir alimentos ricos en este nutriente, como semillas de calabaza, cereales con granos enteros, legumbres o nueces, y adoptar métodos de procesamiento que mejoren la absorción de minerales, como el remojo de las legumbres y la fermentación de los productos de panadería.

¿Tengo que consumir muchos lácteos para obtener el CALCIO suficiente?

Se ha observado que las personas que siguen una dieta vegetariana ingieren menor cantidad de calcio que aquellas que consumen alimentos de origen animal. Con una correcta planificación, incluyendo alimentos con elevadas concentraciones de calcio disponible para nuestro organismo, es posible conseguir los niveles necesarios.

En este sentido, los lactovegetarianos, tienen la posibilidad de introducirlo mediante el consumo de leche y derivados, ya que son una buena fuente de este mineral y su absorción es muy buena.

En el caso de los vegetarianos estrictos, se deben seleccionar alimentos con una buena biodisponibilidad:

Bebidas de soja o tofu: enriquecidas en calcio, importante fijarnos en el etiquetado, porque suelen tener azúcar añadido, debemos prestar atención y elegir las que no lo lleven.

Frutos, frutas secos o semillas: almendras, avellanas, higos secos…

Verduras de hoja verde: repollo chino, berza, col, kale, brócoli. Conviene tomarlas con regularidad, además, la mejor forma para conservar el máximo de nutrientes se recomienda cocinarlas al vapor.

De esta manera, y con lo que vamos a citar a continuación, podemos asegurar una buena salud ósea a la vez que hacemos una dieta vegetariana:

Aporte de vitamina D: priorizando la exposición al sol directa (entre 5 y 15 minutos al día o sobre 1h repartida a lo largo de la semana) en medida de lo posible, o valorar suplementación, siempre bajo consejo médico si es necesario.

Ejercicio físico habitual y estilo de vida activo

¿Me recomendáis la suplementación de ÁCIDOS GRASOS OMEGA3?

La ingesta de los ácidos grasos poliinsaturados es abundante en dietas vegetarianas, principalmente ácidos grasos omega 6, pero suelen ser deficientes en omega3, debido a que éstos se encuentran mayoritariamente en alimentos como pescados grasos y sus derivados.

En el organismo, ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para diversas funciones neurológicas, cardiovasculares y cognitivas, por lo que es importante prestar atención.

Hemos de tener en cuenta, que ciertos omega-6 compiten en ciertos puntos de sus rutas metabólicas con algunos omega-3, por lo que es importante mantener un equilibrio en la ingesta entre los dos.

Desde un punto de vista dietético, sería recomendable:

  • Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6 como el de girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. A cambio, te recomendamos utilizar aceite de oliva, por su contenido bajo en omega-6.
  • Asegurar un aporte diario de omega-3 presente en nueces (3 nueces), en semillas de lino (1 cucharilla de postre) machacadas o trituradas, o en el aceite de lino (una cucharilla de café o de postre).

¿Es adecuada para todas las etapas de la vida?

Como hemos comentado antes, la alimentación vegetariana se ha observado que es saludable para la población adulta sana, pero ¿qué hay de los niños, las embarazadas o personas de la tercera edad?.

Durante el EMBARAZO, la alimentación es uno de los factores más importantes que determina el buen desarrollo fetal e infantil, por lo que debido al aumento de los requerimientos energéticos y nutritivos en embarazadas y lactantes pueden requerirse suplementos nutricionales, mas allá de la vitamina B12, que aseguren tanto su salud como la del feto o bebé.

En etapas de la vida posteriores, como la TERCERA EDAD, las necesidades y las circunstancias varían, por lo que habría que valorar en cada caso particular la conveniencia o no de suplementación, para evitar deficiencias, especialmente en la población más vulnerable.

Los atletas que la siguen ¿pueden ver afectado su rendimiento?

Las necesidades energéticas de los atletas se ven aumentadas debido al ejercicio físico. Esto puede ser un handicap ya que los alimentos de origen vegetal suelen promover la saciedad y es difícil conseguir un aumento de la ingesta. La digestibilidad y la absorción de nutrientes como proteínas, calcio, hierro y zinc también pueden ser un problema, lo que significa que los atletas pueden necesitar consumir mayores cantidades de estos alimentos en comparación con los omnívoros y otros vegetarianos.

Ya que la planificación de una estrategia que tenga en cuenta todos los factores puede ser complicada, recomendamos acudir a un nutricionista capaz de diseñar la dieta acorde a las necesidades del atleta.

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Alba Ruiz Valero

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