Las vitaminas son nutrientes presentes en todos los alimentos, tanto en los de origen vegetal, como en los de origen animal. Las tenemos más asociadas a las frutas y verduras, sin embargo, también carnes, lácteos e incluso el aceite de oliva son fuentes importantes de vitaminas.
¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Las vitaminas son componentes naturales de los alimentos, presentes habitualmente en CANTIDADES MUY PEQUEÑAS (por eso son “micronutrientes”), cuyo aporte es ESENCIAL para el funcionamiento de nuestro organismo. Su ausencia o insuficiencia produce déficits específicos.
¿CUANTOS TIPOS HAY?
Dentro de las vitaminas distinguimos 2 tipos:
Vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E y K). Como su nombre indica, y debido a su estructura química, son solubles en lípidos (grasas), y no en agua. Por lo tanto, sólo las vamos a incorporar a través de los alimentos que contienen grasas, y se almacenarán en el tejido graso de nuestro organismo.
Vitaminas hidrosolubles (Vitaminas del grupo B y Vitamina C entre otras). Las vitaminas de este grupo son solubles en agua, por lo que están muy distribuidas y las encontraremos en cualquier alimento porque todos los alimentos contienen agua. Eso sí, en función del alimento, predominarán unas vitaminas hidrosolubles u otras. Salvo excepciones, como la vitamina B12 (que es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años), no existe un depósito para estas vitaminas en nuestro organismo. El exceso de vitamina hidrosoluble abandonará el organismo a través de la orina, por lo que deben consumirse regularmente a través de los alimentos que las contienen para prevenir su escasez.
Las vitaminas tienen incontables funciones. Os vamos a hablar de algunas de ellas:
- TIAMINA (vitamina B1) Intervienen en la producción de energía, en concreto, tiene funciones esenciales en el metabolismo de los hidratos de carbono.
- RIVOFLAVINA (vitamina B2). Sus funciones fundamentales están relacionadas con el metabolismo (tanto de los carbohidratos, como de las proteínas y de los lípidos), por lo que las deficiencias de riboflavina se manifiestan primero en tejidos que tienen un recambio celular rápido, como la piel y los epitelios.
- FOLATO (Vitamina B9). Participa en la formación de los glóbulos rojos. La deficiencia de folato da lugar a una alteración de la biosíntesis de ADN y ARN, reduciendo de esta manera la división celular, lo que es más evidente en las células que se multiplican rápidamente, como los eritrocitos o glóbulos rojos (dando lugar a anemia), los leucocitos y las células epiteliales de órganos como el estómago o el intestino. Además, la función del folato en la división celular lo convierte en una molécula muy importante en la formación y desarrollo del embrión. La suplementación en los meses previos y primeros meses del embarazo con folato reduce el riesgo de anomalías congénitas graves como las del tubo neural.
- COBALAMINA (Vitamina B12). Es esencial para el metabolismo de todas las células, especialmente las del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso. La deficiencia de vitamina B12 produce alteración de la división celular, particularmente en las células en división rápida de la médula ósea (por ejemplo los glóbulos rojos, dando lugar a anemia) y de la mucosa intestinal, por una detención de la síntesis del ADN. La población vegetariana ha de suplementarse debido a que está presente únicamente en alimentos de origen animal.
- ÁCIDO ASCÓRBICO (Vitamina C). Es un potente antioxidante. Relacionada con la salud de dientes y encías. Participa en la absorción del hierro.
- RETINOL (vitamina A): Esencial para la formación de los pigmentos visuales. Presente en lácteos enteros, pescados azules, mariscos, y huevos. Además de la forma activa de vitamina A (preformada) que se encuentra en los productos animales de origen animal que acabamos de mencionar, también existe la forma de «provitamina» (se trasformaría en vitamina A una vez dentro de nuestro organismo). El más interesante precursor de Vitamina A es el betacaroteno. La provitamina A o caroteno es hidrosoluble por lo que la encontraríamos en verduras de hoja de color verde oscuro y en las frutas y verduras de color amarillo-naranja. A mayor intensidad del color, mayor es la concentración de carotenoides.
- CALCIFEROL (Vitamina D). La vitamina D desempeña un papel clave en la salud ósea, ya que participa depositando el calcio en los huesos. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de los alimentos. La exposición solar es la principal ruta que utiliza nuestro cuerpo para obtener vitamina D, mediante la síntesis cutánea (es la única vitamina que podemos sintetizar). Además, tiene un papel muy importante en la inmunidad.
- TOCOFEROL (Vitamina E). Su principal función es antioxidante. Esto significa que ayuda al organismo a inactivar las partículas (llamadas «radicales libres») que resultan de las oxidaciones que se producen en la célula, dando lugar a metabolitos inofensivos.
- VITAMINA K. Importante factor de la coagulación sanguínea. Una parte de esta vitamina la obtenemos a través de nuestra microbiota intestinal, ya que existen bacterias presentes en el colon capaces de sintetizarla. El signo predominante de la deficiencia de vitamina K, aunque es infrecuente en los seres humanos, es la hemorragia. Los lactantes recién nacidos, particularmente los prematuros y los que reciben exclusivamente lactancia materna, debido a la escasa transferencia placentaria de vitamina K y la imposibilidad de establecer una microflora intestinal productora de vitamina K reciben profilácticamente la administración de Vitamina K por vía intramuscular en el momento del nacimiento para evitar la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
La confección de una dieta completa y rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos pero también carnes, pescados, huevos, lácteos y grasas de origen como el aceite de oliva, proporcionan las vitaminas que necesitamos. En caso de población vegetariana, al suprimir los alimentos de origen animal, sería precisa la suplementación con Vitamina B12, incluso en población ovolactovegetariana
En la actualidad, el déficit de vitaminas es poco frecuente. Escorbuto (déficit de Vitamina C), beriberi (déficit de B1), pelagra (déficit de Vitamina B3, cuyas manifestaciones clínicas, como curiosidad, se pueden resumir en lo que se conoce como «las 3 D»: dermatitis, diarrea y demencia) nos suenan a otra época. Efectivamente, son enfermedades muy raras de encontrar en población general, pero se siguen diagnosticando en pacientes alcohólicos y con anorexia nerviosa.
¿ESTÁ BIEN SUPLEMENTARSE CON VITAMINAS SI TE NOTAS CANSADO O SIN ENERGÍA?
Es frecuente escuchar a gente decir que si te notas cansado y sin energía es probable que te falten vitaminas. Sin embargo no tiene por qué. Estos síntomas son muy inespecíficos, y no se pueden atribuir directamente a un déficit vitamínico sin un estudio previo. Si tu alimentación es completa no habría por que sospechar. En cualquier caso consulta a tu médico, y evita suplementarte por tu cuenta.
Fte: Krause – Dietoterapia (15ª Edición)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.