Tanto los frutos secos como las frutas son ambos alimentos muy recomendables para consumo diario, aunque poco se parezcan en su aporte nutricional.
En una entrada anterior a este blog hablamos de qué son, desde el punto de vista botánico y nutricional, tanto los frutos secos como las frutas. El presente post lo dedicaremos a dar a conocer el aporte nutricional de los frutos secos.
FRUTOS SECOS
¿Qué nos aportan los frutos secos?
Los frutos secos son unos alimentos muy completos y de gran calidad nutricional. Éstas son algunas de sus características:
- Contienen una buena proporción de proteínas de origen vegetal. De hecho, sirven de complemento proteico para cualquiera de nuestros platos. Algunos de ellos, como los pistachos, poseen proteínas de gran calidad debido a que su perfil de aminoácidos es bastante completo.
- Son ricos en ácidos grasos insaturados por eso se consideran cardioprotectores, ya que ayudan a disminuir el colesterol, son antiinflamatorios, y aportan gran saciedad.
- Son ricos en fibra
- Eso sí, en cuanto a hidratos de carbono, son relativamente pobres
- Contienen cantidades apreciables de vitamina E, un potente antioxidante, y vitaminas del grupo B
- Su contenido en minerales también es bastante amplio destacando el hierro, zinc, selenio, calcio… Las almendras son especialmente ricas en calcio y las nueces en selenio.
- Su contenido de agua, como comentamos en el artículo anterior, es bastante escaso
Muchos estudios han relacionado el consumo habitual de frutos secos con menor riesgo de padecer distintas enfermedades, como enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones…
¿Son mejores los crudos que los fritos o los tostados?
En realidad, los estudios que han determinado que los frutos secos son alimentos muy saludables y recomendables, se refieren a frutos secos en general: almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes castañas, nueces, piñones o pistachos. En sus investigaciones han estudiado los hábitos de personas que consumen habitualmente frutos secos, sin especificar si crudos, fritos, tostados u horneados, o no se han observado diferencias por el consumo de unos u otros.
Eso sí, no se han considerado aquellos que consumen otras versiones de frutos secos o similares (pipas con potenciadores del sabor u otros ingredientes añadidos, quicos, cacahuetes bañados en chocolate o en miel, almendras recubiertas de caramelo, etc). Estos ingredientes añadidos cambian por completo el perfil nutricional de los frutos secos por lo que no entrarían en las recomendaciones.
Con respecto a los frutos secos salados, únicamente indicar que es mejor seleccionar aquellos cuyo contenido de sal no es mayor de 1,2g por cada 100g. Con respecto a los fritos, sobra decir que si los freímos en casa con aceite de oliva virgen, por supuesto va a mejorar mucho su calidad con respecto a los fritos en la industria, que generalmente utilizan aceite de girasol. Sin embargo, es preferible comer frutos secos comprados que no comer porque no vas a tener tiempo de freírlos en casa.
Algo que suelo recomendar mucho en consultas a aquellos que solo les gustan los fritos y muy salados, es que empiecen a mezclarlos en una misma bolsa con los crudos, de manera que se reduzca la concentración de sal y se vayan acostumbrando poco a poco a sabores más naturales.
Pero… ¿no engordan los frutos secos?
En absoluto. Los frutos secos, a pesar de contener una alta densidad energética, no son los responsables de que una persona coja peso si se consumen en cantidades moderadas (p.e. uno o dos puñados al día). Algunos de los motivos serían los siguientes:
- Los frutos secos tienen una gran capacidad saciante. ¿Te cuesta creerlo? Es normal, cuando comemos de la bolsa nos cuesta parar. Pero prueba a coger únicamente la cantidad que estimas que necesitas y llévatela para un almuerzo o merienda fuera de casa, verás como te quedas saciad@. Piensa también en cuando los consumes en alguna preparación (ensalada o cualquier plato). ¿A qué se debe esa saciedad que aportan los frutos secos? Influyen varias cosas:
- La digestión que requieren. Son alimentos duros y requieren un gran esfuerzo de masticación y posterior digestión, lo que contribuye a la saciedad
- Su contenido en lípidos. Los lípidos son nutrientes que generan gran saciedad
- La fibra que contienen, que también contribuye a la sensación de saciedad
- El hecho de consumir frutos secos desplaza el consumo de comer otros productos, probablemente menos saludables.
- Para digerirlos nuestro organismo requiere una alta inversión de energía.
- Es probable que no absorbamos todas sus calorías en el intestino. Esto se podría deber a su alto contenido en fibra o al hecho de que raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos.
La literatura científica lo ha dicho una y otra vez “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”.
En un post posterior haremos una 3ª parte dedicada a hablar del aporte nutricional de las frutas y otros detalles relacionados.
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.