Recientemente dedicamos éste post a conocer qué son y en qué se diferencian, desde el punto de vista botánico, las frutas y los frutos secos, y éste otro a conocer qué aportan primeramente, los frutos secos. Ahora toca saber qué nos proporcionan las frutas. Las frutas son alimentos muy bien considerados, pero todavía existen muchas dudas y mitos que las cuestionan como alimentos saludables. Intentaremos aclarar en este post algun@s de ell@s.
FRUTAS
¿Qué nos aportan las frutas?
Las frutas nos aportan sobre todo agua, pero también mucha fibra, vitaminas, minerales, polifenoles (potenciales antioxidantes) y carbohidratos (generalmente carbohidratos simples, es decir, azúcares). La riqueza nutricional de cada uno de sus componentes en el conjunto de las frutas es inmensa. Por ello, la calidad de nuestra dieta será mayor cuanto más variamos en tipos y colores de frutas que consumimos.
La fruta es buena:
- para todas las personas (salvo en contadas excepciones como alergias concretas, intolerancia hereditaria a la fructosa, o determinadas fases de una insuficiencia renal),
- a cualquier edad,
- en cualquier momento del día (antes, durante, después de comer, por el día, por la noche o entre horas).
No enfermamos de comer fruta sino de no comerla.
¿Es mejor la fruta fresca que la deshidratada?
Se recomienda, en general, consumir 2-3 piezas de fruta al día, al menos. Con esto nos referimos a piezas de fruta fresca y entera (es decir, no triturada o en zumo).
La fruta deshidratada es fruta que se ha sometido a tratamiento térmico para quitarle parte del agua. Esta técnica se empezó a utilizar hace muchísimos años para conservar la fruta durante más tiempo en buen estado. La pega es que este tratamiento de calor destruye una parte de las vitaminas (principalmente la vitamina C que es muy sensible al calor) y algunas otras vitaminas se pierden con el agua que se elimina durante el proceso.
La fruta desecada o deshidratada pesa aproximadamente ¼ parte de lo que pesa la fruta fresca. Al tener menos agua, la misma cantidad de fruta deshidratada contiene mucha más concentración de nutrientes que la fruta fresca. Sin embargo, en el conjunto de una alimentación estándar saludable es suficiente con la fruta fresca para cubrir esas 2-3 raciones mínimas y podríamos complementar con alguna ración de fruta deshidratada si nos gusta como parte de ensaladas, boles de yogur con frutas, muesli… Si nuestros requerimientos fueran mayores por ser deportista, estar desnutridos, etc., sería muy bueno complementar con raciones extra de fruta deshidratada.
A la hora de adquirir la fruta deshidratada, tengamos en cuenta que las de mejor calidad nutricional serían las que se venden sin azúcares añadidos (algunas se encuentran en refrigeración, como los dátiles). Y no entrarían dentro de las recomendaciones la fruta confitada o escarchada.
¿Se puede sustituir el zumo por la fruta?
El zumo es el resultado de exprimir una fruta y sacarle el jugo. Este jugo va a contener el agua de la fruta, además de las vitaminas y el azúcar que estén disueltos en ella.
¿Qué perdemos cuando exprimimos? Perdemos toda la fibra, además de parte de las vitaminas, minerales y azucares que quedan en la pulpa. Aparte de esto, perdemos algo que tiene y no tiene que ver con los nutrientes: la capacidad de saciarnos.
- Por un lado la fibra contribuye a la sensación de saciedad: si no hay fibra no nos saciamos tanto.
- Por otro lado, la masticación que requiere la fruta también contribuye a la saciedad
En el caso del zumo lo que más nos sacia (momentáneamente) es el azúcar que contiene, que sería el correspondiente a, por ejemplo, 3 naranjas. Pero la mejor forma de obtener ese azúcar para nuestro organismo no es a partir de un líquido (absorción rápida) si no a través de la fruta entera (absorción lenta). Esto se debe a que la fibra “atrapa” el azúcar y hace que se absorba más lentamente, además de que la masticación por cuestiones obvias, va dando paso al alimento más lentamente al tubo digestivo.
¿La fruta engorda?
Comer fruta nunca va a ser la causa de un sobrepeso (ni siquiera el plátano, las uvas o el melón), ni contribuye a él (por el contrario, lo previene). De hecho, las personas que retiran la fruta debido a esta creencia al final la acaban sustituyendo por más comida y aumentan el riesgo de descontrol con la comida pues entran dentro del peligroso juego de la restricción (la fruta nunca va sola, sino acompañada de muchos otros alimentos “que engordan”).
Si has oído que “la FRUTA MADURA engorda más porque tiene más azúcar que la VERDE”, tampoco es cierto.
Que esté más dulce no significa que tenga más azúcar. El azúcar que contiene es el mismo de verde, que luego de madura. Lo que pasa es que lo tiene en distinta forma química.
En la fruta verde gran parte de los carbohidratos son complejos, es decir, forman cadenas que no aportan dulzor. Conforme madura esas cadenas se van rompiendo y liberando azúcares simples que sí que aportan dulzor.
Sí que es cierto que pueden saciar menos la fruta madura porque requiere menos masticación y nuestro organismo ya no tiene que hacer el trabajo de digerir (romper) los carbohidratos complejos, y por lo tanto, pasan menos tiempo en nuestro tubo digestivo. Pero la misma cantidad de fruta, ya sea verde o madura, nunca va a ser el motivo de un aumento de peso.
Aprovechamos para recordar que la prohibición de cualquier alimento conduce a un mayor deseo por el mismo, y que ningún alimento aislado va a ser nunca responsable de un aumento de peso si se consume de manera moderada y en el contexto de una alimentación saludable y acorde a las necesidades de la persona
Si te cuesta comer frutas, has de saber que existen un montón de formas de incorporarlas, aquí te dejamos un montón de ideas; e insistimos en que es una buena opción en cualquier momento del día.
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.