¿Te habías planteado cuántas cosas contribuyen a que tengamos o no un sueño reparador?
Efectivamente, existen múltiples factores que pueden favorecer o por el contrario interferir en nuestro descanso nocturno.
Vamos a repasarlos a continuación:
- HORARIO DE SUEÑO. Si tus horarios de sueño son fijos (te levantas y te acuestas a la misma hora la mayoría de los días) estás predisponiendo a tu cuerpo al descanso, más que si tu hora de acostarte y levantarte es variable.
- NÚMERO DE HORAS DE SUEÑO. Si eres una persona que tiende a tener dificultades con el sueño y has dormido mucho la noche anterior, con mucha probabilidad te va a costar coger el sueño.
- SIESTA. Una siesta puede echar al traste el descanso nocturno en personas muy sensibles. Las siestas son excelentes para muchas personas siempre y cuando no excedan los 15 o 20 minutos.
- RUTINA PREVIA AL MOMENTO DE IR A LA CAMA. Al igual que los horarios fijos, las rutinas previas nos predisponen a coger el sueño.
VER LA TELE. Incluirlo en la rutina puede no ser ningún problema siempre y cuando el contenido (películas, series o programas) que se consuma no sea activante (o al menos no lo sea para la persona), la tele la veas en un lugar distinto al dormitorio y no te quedes dormido en el sofá.
DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS EN LA CAMA (móvil, tablet, videojuegos, etc.). De sobra sabemos que afectan al descanso nocturno, especialmente cuando los utilizamos en la misma cama hasta que caemos de sueño.
MÚSICA. La música puede resultar una buena aliada para el sueño reparador, siempre que se trate de música relajante.
LECTURA. Aunque parezca mentira, determinada lectura nos puede activar demasiado e impedir que conciliemos adecuadamente, pero en general leer , incluso en la cama, es una buena idea.
- ROPA DE DORMIR / ROPA DE CAMA (sábanas, fundas, edredones…) / TIPO DE ALMOHADA. ¿Me siento comod@ con mi pijama y en mi cama?
- CONDICIONES AMBIENTALES (temperatura, luz, ventilación, ruidos, etc). En general somos bastante sensibles a todo tipo de cambio en las condiciones de nuestro espacio de sueño.
- DORMITORIO. Un cambio en la orientación de la cama, poner orden en el cuarto, cambiar la decoración o hacer una “limpieza” que descargue el cuarto de objetos o estímulos puede ser decisivo para favorecer el sueño reparador.
- HIGIENE GENERAL Y BUCODENTAL. Una duchita antes de irnos a dormir puede ser muy relajante. Sentirnos limpios nos ayuda a descansar. La higiene bucodental también no ayuda a sentirnos bien.
- ESTRÉS. El estrés es enemigo del sueño. Además, cuando uno tiene mucho estrés, siente necesidad de orinar con más frecuencia, lo que aumenta los despertares. RESPIRACIONES/ RELAJACIÓN /MEDITACIÓN son técnicas muy interesantes y recomendables para afrontar el estrés y la ansiedad, pero hay que entrenarlas para que funcionen. Otra forma de aparcar nuestras preocupaciones es escribiendo en un cuaderno sobre lo que nos afecta, o anotar lo que tenemos pendiente de hacer para no olvidarlo o para retomarlo en el momento en que podamos y hayamos descansado.
- TIEMPO QUE PASO EN LA CAMA. ¿Qué pasa si no me puedo dormi? ¿Qué hago si me desvelo o si me cuesta conciliar (tardo en quedarme dormido mas de 30 minutos)? Intentar por todos nuestros medios quedarnos dormidos producirá nerviosismo, y estos nervios nos impedirán dormir. A esto se le llama Insomnio secundario, pues no hay una causa directa del insomnio, sino los “nervios” que genera la idea de necesidad de dormir para estar bien al día siguiente. El sueño ha de ser un “dejarse ir poco a poco” un permitir a nuestro sistema “desactivarse”. Si una persona no duerme una noche, no pasa nada… Se puede rendir adecuadamente al día siguiente. Se aconseja no estar dando vueltas y vueltas, se aconseja levantarse, hacer alguna actividad (leer, ver la televisión, fregar, hacer crucigramas, etc…) y no volver a meterse en la cama hasta que no haya vuelto el sueño. Después, por la mañana habremos de levantarnos a la hora de siempre para asegurarnos que la siguiente noche dormiremos mejor. A algunas personas les ayuda ocupar su mente con pensamientos y escenas positivas*: se imaginan o recuerdan ciertos lugares que les transmiten calma o paz (playa, río, puesta de sol…)
- EJERCICIO FÍSICO. Las personas físicamente activas suelen disfrutar de un sueño de más calidad. Sabemos que unos estiramientos nada más nos levantamos de la cama nos ayudan a activarnos. También son buena idea antes de acostarnos
- CONSUMO DE TABACO. La nicotina tiene efectos similares a los excitantes*.
- ALIMENTACIÓN. Nuestra alimentación en general, y especialmente en las horas previas al sueño tiene mucho que ver con nuestro descanso. Además, que haya pasado excesivo tiempo desde la última comida o muy poco nos puede impedir dormir (por sensación de hambre o sentirnos llenos)
- BEBIDAS. Las bebidas estimulantes consumidas en las horas previas o a lo largo del día (bebidas con cola, té, café, bebidas energéticas, etc), como bien sabemos, pueden afectar al sueño. El alcohol también altera la calidad del sueño, además como diurético natural que es, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares*. Por supuesto depende mucho de la cantidad, del momento del día en que se consuman dichas bebidas, y de lo habituada o no que esté la persona a consumirlas, en cualquier caso, conviene considerar seriamente este factor. Si se padece insomnio se aconseja reducirlos y comprobar en que medida mejora nuestro sueño.
Este artículo no tiene más pretensión que la de hacernos conscientes de los muchísimos factores que intervienen en nuestro descanso, de forma que podamos identificar los que podrían estar afectandolo y plantearnos cambios progresivos, pues todos ellos son susceptibles de modificar.
CRISTINA GARCIA TEBAR. Dietista de Nutriemoción.
*Extraido y adaptado de: https://www.apeto.com/assets/dormir-bien.pdf