Oímos hablar de la fibra de los alimentos y, por lo general, en positivo. Así es, nuestro tubo digestivo requiere fibra a diario. Os contamos cositas acerca de ella y, como todo, os recordamos que en exceso también tiene sus complicaciones.
Se engloban en el concepto de fibra dietética o alimentaria todas aquellas sustancias de origen vegetal que forman parte de los alimentos, pero que nuestro organismo no es capaz de digerir, y como consecuencia, llegan sin modificar al intestino grueso.
La fibra dietética engloba un conjunto muy heterogéneo de moléculas que seguro que te suenan: celulosas, hemicelulosas, pectinas, gomas, mucílagos, inulina, almidón resistente, lignina, taninos… y muchas más
Todos estos componentes se clasifican en 2 grandes grupos, según:
- Su solubilidad en agua
- Su capacidad de ser fermentados en el colon por la microbiota
FIBRA SOLUBLE:
Es altamente soluble y fermentable
Esta fibra forma una especie de gel al disolverse en agua, lo cual hace que se produzca un enlentecimiento del vaciamiento gástrico (el bolo alimenticio pasa más lentamente del estómago al intestino delgado) y de la digestión en general. De esta manera contribuye a regular los niveles de glucemia tras las comidas, pues los azúcares pasan mas despacito a sangre. Además, limita la absorción del colesterol dietético, lo cual también es positivo.
Cuando llegan al colon, las bacterias lo fermentan dando lugar a ácidos grasos de cadena corta (AGcc ), que luego veremos en qué participan.
¿Cuáles pertenecen a este grupo? Algunas Hemicelulosas, Pectinas, Mucílagos, Gomas, B-glucanos…
¿En qué alimentos podemos encontrarla principalmente? En fruta y verdura (pulpa), avena y legumbres, principalmente.
FIBRA INSOLUBLE:
Es poco soluble y fermentable
Lo que hace la fibra insoluble es retener el agua en su matriz estructural. De esta manera:
- aumenta la masa fecal, lo cual permite acelerar el tránsito intestinal (previene estreñimiento, hemorroides, divertículos…)
- contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos (sustancias susceptibles de generar cáncer) con la mucosa del colon .
¿Cuáles pertenecen a este grupo? Celulosa, algunas Hemicelulosas y lignina.
¿En qué alimentos podemos encontrarla principalmente? En piel de la fruta y verdura, frutos secos, cereales integrales, semillas, salvado…
Más del 50% de la fibra consumida es degradada en el colon (principalmente fibra soluble), el resto es eliminada con las heces.
Tanto la propia fibra que resiste a la fermentación, como los gases y los AGCC generados como consecuencia de ella:
- aceleran la motilidad intestinal
- estimulan el crecimiento de bacterias buenas del colon (defensa)
- controlan el crecimiento de bacterias perjudiciales
- aumentan del peso de las heces
- tienen efecto anticarcinogénico (disminuye la proliferación de células tumorales)
¿CUÁL ES NUESTRO REQUERIMIENTO EN FIBRA PROCEDENTE DE LA DIETA?
Una persona sana necesita unos 25-30g de fibra cada día para el buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Y se podría decir que, del total, necesitamos una tercera parte en forma de fibra soluble y el resto en forma de fibra insoluble. Sin embargo, en la práctica diríamos que necesitamos fibra de ambos tipos y, a efectos prácticos, que las recomendaciones serían las que ya conocéis:
- Comer a diarios fruta y verduras (unas 5 raciones en total al día sería ideal). Conviene que incluyamos en algunas de ellas la piel.
- Consumir frutos secos y legumbres diaria o semanalmente (unas 3 raciones de cada al menos)
- Incorporar algunas de las raciones de pan, pasta, arroz u otros cereales en su forma integral.
¿SIRVE SUPLEMENTARSE CON FIBRA?
La suplementación con fibra está bien… si hace falta. Esto debería pautarlo tu médico o nutricionista. Pero los suplementos de fibra no deben sustituir a una dieta rica en fibra, ya que la fibra está inmersa en unos alimentos que a su vez contienen otros componentes también muy beneficiosos. Es decir, los alimentos naturalmente ricos en fibra lo son por lo que aportan en su conjunto.
¿SE PUEDE HABLAR EN ALGÚN CASO DE EXCESO EN EL CONSUMO DE FIBRA? ¿EN QUÉ CASOS?
Sí, se puede dar un consumo elevado de fibra en casos como los siguientes:
- Consumir todos los cereales en su forma integral, incluir siempre la piel de las frutas y las verduras, tomar salvado, mucha fruta, verdura, semillas, frutos secos crudos (cocinando los alimentos con alto contenido de fibra podemos facilitar su digestión)… y que estos productos estén desplazando a otros grupos de alimentos (proteicos, carbohidratos, grasas…)
- Iniciar una alimentación muy rica en fibra partiendo de una dieta baja en fibra sin hacerlo de forma progresiva (a veces ocurre en personas que deciden iniciar una alimentación vegana sin informarse previamente)
Posibles efectos sobre el organismo de un consumo excesivo de fibra:
1. Disminución de la absorción de hierro y calcio, entre otros minerales, y de algunas vitaminas, debido a:
- los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, antes incluso de que las vitaminas y los minerales sean digeridos por las paredes intestinales
- son atrapados por algunos tipos de fibra (p.e. el ácido fítico), a los que se les suele llamar «antinutrientes».
2. Deshidratación. Nuestro cuerpo necesita agua para procesar la fibra. Si no la recibe en la cantidad necesaria, tomará las reservas que tenga. Si perdemos agua, también perdemos con ella minerales.
3. Heces sueltas e incluso diarrea (en el caso de que el exceso de fibra se acompañe de hidratación suficiente para esa cantidad de fibra, e incluso sea también abundante). La comida no permanece el tiempo suficiente en el tubo digestivo, por lo que no da tiempo a que éste reabsorba el agua de las heces.
4. Distensión, gases, molestias, dolor, ruidos digestivos
5. Alteración de la microbiota intestinal. Lo cual puede tener efecto a muchos niveles, por ejemplo en nuestro sistema inmune.
6. Inflamación de la mucosa intestinal por irritación (especialmente la fibra insoluble, por lo que es desaconsejable en personas con gastritis y enfermedades inflamatorias del tubo digestivo, especialmente cuando se presentan los brotes)
7. Estreñimiento. Un exceso de fibra en el estómago puede taponar el tubo digestivo, pudiendo llegar a una obstrucción intestinal. Este problema podría darse cuando la fibra no va acompañada de un consumo suficiente de agua en la dieta.
Cuando se recomienda el aumento de fibra en la dieta se aconseja que este sea GRADUAL para que el organismo pueda ir adaptándose (a lo largo de 1 mes mínimo ir introduciendo los cambios desde una dieta baja en fibra a una alta en fibra). Si has cambiado tu dieta recientemente por una más rica en fibra, puedes sufrir gases al principio. Luego, deberían desaparecer. No obstante, en caso de que el problema no remita, debes consultar con el médico.
OJO! La gente tiende a pensar que el exceso de fibra compensa una mala alimentación. Esto es una error. La alimentación la define el conjunto, y no los alimentos de forma aislada.
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.