La hidratación supone, en la mayoría de los deportes, una necesidad básica tanto por rendimiento como por salud. En este post vamos a comentar una serie de curiosidades entorno a bebida y deporte.
- La primera va referida al VOLUMEN DE BEBIDA
¿Es bueno beber agua aunque no tengamos sed?
Se oye muy a menudo esta recomendación, tanto en el ámbito deportivo como fuera de él, pero lo cierto es que las últimas revisiones al respecto concluyen que es una recomendación innecesaria, salvo en ambientes con temperaturas superiores a los 38ºC o inferiores a 5ºC, o en caso de atletas mayores de 65. En otros casos, beber por encima de nuestra sensación de sed podría incluso empeorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
¿Es cierto que se debe beber “a tragos cortos”?
Es sin duda una afirmación que ha trascendido de generación a generación, pero… ¿qué hay de cierto? La realidad es que no supone ningún problema gastrointestinal el hecho ingerir un volumen grande de bebida, todo lo contrario de como tradicionalmente se ha dicho.
¿Qué es lo mejor para aprovechar al máximo posible los componentes de la bebida?
Está demostrado que es mejor hacerlo con volúmenes grandes. La explicación científica es que esto permite que haya más componentes (normalmente carbohidratos y sales) disponibles para la absorción intestinal.
¿Qué referencia se utiliza para distinguir entre una gran ingesta (pero adecuada) de una pequeña?
La primera consistiría en unos 200ml de bebida, y la segunda serían unos 50-70 ml.
¿Es bueno “enjuagarse” la boca?
Otra de las acciones más repetidas cuando nos hidratamos en el deporte es enjuagarse la boca, entiéndase “enjuagarse” a ingerir hasta 25ml de agua o sales o hidratos de carbono, cuando hacemos actividad física. Este gesto se ha realizado con el propósito de hidratarse en el menor tiempo posible y también para paliar la sensación de sequedad en la boca. Los estudios que se han realizado sobre este aspecto revelan que a nivel de rendimiento tiene la misma trascendencia que si no se hubiese ingerido bebida.
- La segunda hace referencia a las BEBIDAS CON CAFEÍNA
Se habla mucho de la relación de bebidas con cafeína y el rendimiento deportivo.
Sobre este particular decir que sí aumenta el rendimiento, tanto por incidir en mejora aeróbica como neuromuscular.
Las bebidas con cafeína se utilizan en la gran mayoría de deportes, pero hay varios aspectos a tener en cuenta:
- Se debe ingerir 30 minutos antes de la actividad.
- La cantidad debe ser de 6 mg de cafeína por kg de peso de la persona. Hay deportistas que en vez de bebidas o geles lo prefieren en pastillas.
- Superar la dosis recomendada tiene efecto contrario reduciendo así el rendimiento.
- Por último, hablaremos de los ZUMOS en el deporte.
Los zumos, en general, son considerados como refrescos saludables, y como una alternativa a comer fruta. Por ello, en entornos deportivos, al zumo se le suele restar importancia frente a los suplementos de nutrición deportiva (geles energéticos, bebidas isotónicas, batidos…), de mayor carga energética. Sin embargo, es importante señalar que, desde el mundo de la dietética y nutrición, el zumo es considerado como una bebida rica en energía.
De normal nos saciamos con una pieza de fruta, pero el zumo suele contener 2 o 3 piezas y nada de fibra; por tanto, solo ingerimos el azúcar y las vitaminas de estas. De hecho, en personas sedentarias o que realizan poca actividad física, el consumo habitual y frecuente de zumos, podría conducir al sobrepeso y en último término a la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares, especialmente si el resto de la alimentación tampoco acompaña.
Muchos de los deportistas que consumen zumos como bebida energética suelen decantarse por el zumo de naranja, pero existen otros tipos de zumo con efectos, científicamente demostrados sobre el rendimiento, cosa que no ocurre con el de naranja.
Un ejemplo es el zumo de remolacha, que, por su contenido en nitratos, tendría efectos sobre el retraso y resistencia de la fatiga.
Este tipo de zumo, no basta con tomarlo de manera anárquica para que tenga su efecto en la mejora de la resistencia. Para tal fin debemos tener en cuenta que no es una poción mágica. Si no hacemos deporte de manera regular no vamos a mejorar la resistencia. Tampoco nos asegura que si aumentamos de manera drástica el entrenamiento esquivemos el sobreentrenamiento y sus lesiones asociadas. Obviamente tampoco va a transformar un deportista aficionado en uno de élite.
Para deportistas recreativos, lo ideal es alternar el zumo de remolacha en los distintos días de entrenamiento con otras bebidas saludables como otro tipo zumo, o incluso en algún entrenamiento prescindir de estos y consumir solo agua. Esto nos ayudará a beneficiarnos de los distintos efectos positivos que nos aporta cada tipo de fruta y a no aborrecer la fruta en cuestión. Ya se trate de un deportista recreativo que no compite, o de un profesional, ambos se beneficiaran de sus efectos, pero cada uno en su nivel y contexto.
Si se trata de deportistas expertos, estos deberían de realizar de forma estricta las indicaciones específicas correspondientes.
En el caso de elegir el zumo de remolacha un día de entrenamiento se deben seguir estas indicaciones:
- Consumir 2,5-3 horas antes de la actividad.
- Se realiza la toma de 70 ml 2 veces/día y entre 3-6 días a la semana. O se puede realizar una única ingesta de 250 ml/día a 500 ml/día.
Debe de quedar claro, en todo caso, que lo que se pretende es informar, por lo que para la incorporación de estas prácticas siempre es mejor si se está bajo la supervisión de un experto.
Otro zumo que tiene efectos sobre el rendimiento es el de granada.
Al contrario del zumo de remolacha, no hay estudios referidos a que existan varias indicaciones y premisas concretas, la única sería que deberíamos ingerirla una hora antes de la actividad, por tanto, podemos deducir que un vaso sería suficiente. La granada tiene polifenoles, que actúan como antioxidante, y ayudan a metabolizar el hierro. Los polifenoles tienen efecto antinflamatorio, por lo que favorece en la recuperación post-ejercicio y reduce el daño muscular inducido por el ejercicio, produciendo de esta manera, una mayor sensación de vitalidad. Por consiguiente, se puede tomar también durante y después del ejercicio.
Esta bebida produce mejoras en la fuerza y en el rendimiento cardiovascular. El zumo de granada también se relaciona con el descenso del colesterol malo.
¿También el zumo de limón es recomendable?
Tanto si nos referimos a bebida y deporte, como si hablamos de bebida y salud, hay zumos mucho más conocidos que no se ha demostrado que tenga los efectos que se le asocian, este es zumo de limón. Es oído que: “depura el cuerpo”, “lo alcaliniza”, “previenen el cáncer” “depura el organismo”, “actúa de quema grasas”, “saciante” y “mejora la piel“ . La realidad es que ninguna de estas afirmaciones se sostiene a poco que se conozca la fisiología humana.
De forma esporádica y utilizado en una concentración liviana se puede utilizar para hacer agua de limón, utilizándolo como refresco. Por el contrario, en concentraciones altas tiene más efectos negativos que positivos:
- Puede ocasionar problemas de acidez, sobre todo si padecemos algún tipo de problema intestinal.
- Los ácidos del limón dañan el esmalte de los dientes.
- La alta cantidad de azúcar puede causar problema de caries, diabetes y obesidad (en el caso de no tener una vida activa).
Podemos llegar a la conclusión que tanto el deporte como en la alimentación está repleta de falsas creencias. Lo mejor es buscar la información por uno mismo y comprobarlo o acudir a especialistas que te puedan orientar.
Si lo que te interesan son las bebidas isotónicas, hemos dedicado este otro post a hablar de ellas con más profundidad.
RICARDO MARTÍN GARCÍA (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR (Dietista de Nutriemoción)