El consumo de bebidas isotónicas, está a la orden del día entre los deportistas, no solo de competición, sino también entre los aficionados. Sin embargo, no está de más saber si son convenientes o no para nuestro caso en concreto.
Durante el ejercicio, perdemos agua y electrolitos por medio del sudor. Esta pérdida se acentúa si el ejercicio físico es intenso y prolongado, como pueda ser una maratón, iroman u otras.
La pérdida de agua y electrolitos mediante el sudor no debería ser un problema siempre y cuando no supere el 2% de nuestra masa corporal. Cuando esto ocurre, se puede decir que se ha sufrido una deshidratación. Esta deshidratación compromete nuestras capacidades cognitivas y nuestro rendimiento deportivo al aumentar la fatiga.
- ¿CÓMO SURGIERON ESTAS BEBIDAS?
Las bebidas isotónicas, nacieron para dar respuesta a la cada vez más creciente moda de practicar deportes de alta intensidad, como los maratones, por corredores aficionados.
Hasta principios de los años 80, en las maratones, los puestos de agua eran muy puntuales. Los maratonianos minimizaban al máximo su ingesta de agua, pues se pensaba que cuánto más aguantaban sin necesidad de beber ningún líquido mejores atletas eran.
Con la creciente oleada de corredores aficionados que, por primera vez corrían en este tipo de pruebas tan exigentes, el mercado vio un filón y lanzó lo que conocemos como bebidas deportivas o isotónicas. Un producto que resultó “necesario” para aquellos corredores de ultra distancia y aquellos deportes donde las exigencias eran altísimas.
Las bebidas deportivas ofrecían a estos atletas recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor. Por medio de formulas que aportaban sales, glucosa y agua, reponían los depósitos de estos compuestos que se habían perdido durante la práctica de ejercicio físico intenso.
- ¿QUÉ TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN?
No todo son bebidas isotónicas. En este punto vamos a diferenciar estos tres tipos de bebidas deportivas: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.
Como su propio nombre indica, son bebidas ISOTÓNICAS aquellas cuya concentración de soluto es igual a la del plasma sanguíneo. Esto permite que se produzca el vaciado de estómago, facilitando así la absorción de nutrientes.
Cuando las bebidas deportivas tienen menos concentración de soluto serían HIPOTÓNICAS y con ellas se conseguiría hidratar el medio intracelular pero la absorción de minerales sería deficiente. Estas se utilizan antes del entrenamiento o la competición, para conseguir salir hidratado antes de practicar ejercicio. Este tipo de bebidas no aportan energía.
Las bebidas HIPERTÓNICAS también suelen contener mayor concentración de hidratos de carbono. Estas se utilizarían después de realizar un ejercicio extenuante de fuerza. Al tener una concentración más alta de carbohidratos nos ayudará a reponer todo el glucógeno perdido. Si el ejercicio no ha sido lo suficientemente intenso, no estarían indicadas.
Las bebidas isotónicas e hipertonícas, por lo tanto, se compondrían de:
- AGUA. Esencial para reponer el agua perdida durante la sudoración.
- SALES MINERALES. Contendrán principalmente SODIO, para reponer el sodio perdido por la sudoración y evitar calambres. Una falta de sodio en nuestro organismo puede provocar una hiponatremia, que se traduce en fatiga y desorientación. Cabe destacar que ingestas excesivas de agua también podrían provocar esta hiponatremia por la diferencia osmótica que se produciría en nuestro propio cuerpo al intentar compensar la cantidad de sodio de nuestro organismo con el líquido ingerido. También es conveniente que estas bebidas contengan POTASIO, mineral que se pierde mediante el sudor aunque en menores cantidades.
- HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA. Para reponer la energía gastada.
Hay que aclarar que muchas de las marcas de bebidas añaden endulzantes y colorantes para mejorar el aspecto de estas y facilitar su consumo, pero no serían la mejor opción.
- ¿CUÁL DEBE SER LA CONCENTRACIÓN DE ESTOS COMPUESTOS PARA CONSIDERARSE BEBIDA ISOTÓNICA?
Como ya hemos dicho, las bebidas isotónicas deben contener una concentración similar de electrolitos a la de nuestro medio celular. Esto se traduce en:
Sodio (Na): 470 – 1.150 mg/L
Hidratos de Carbono: 6 – 9 %
Si revisas las etiquetas de las bebidas “isotónicas” que hay en tu supermercado habitual, entenderás el porqué de las comillas. Muchas de ellas no llegan a la cantidad de sodio o por el contrario superan la cantidad de hidratos de carbono.
Ahora que conocemos mejor las bebidas deportivas podemos hacernos la siguiente pregunta:
- ¿LAS NECESITO TRAS MI ENTRENAMIENTO?
La pregunta es relativamente fácil de responder:
- Si entreno más de 60 minutos a una intensidad alta/ muy alta, que suponga una gran falta de líquido por medio de la sudoración, una BEBIDA ISOTÓNICA me ayudará a reponer las sales y minerales perdidas durante el entrenamiento.
- Si este entrenamiento tiene un alto componente de fuerza, podré reponer toda la energía gastada con una BEBIDA HIPERTÓNICA.
- En cambio, si este entrenamiento lo realizo a intensidad media/alta, sin que la sudoración sea excesiva, y alrededor de una hora o menos, la mejor bebida deportiva para este caso sería el AGUA.
Quizás os pueda resultar también de interés un post anterior que dedicamos a mitos y realidades entorno a las bebidas deportivas y el deporte.
CLAUDIA AYORA MARTÍNEZ (Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR (Dietista de NUTRIEMOCIÓN)