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Llega el verano y el calor y con él se inaugura oficialmente la época de ensaladas. Pero a veces se nos acaban las ideas y recurrimos a los mismos ingredientes haciéndolas monótonas. Nuestra nutricionista os propone ideas distintas de recetas de ensaladas basadas en el método del plato para crearlas

Recetas de ensaladas con legumbres

Ya sabéis más que de sobra que somos muuuuuy fans de las legumbres por sus múltiples propiedades (tanto nutricionales como medioambientales y gastronómicas). Pues estas recetas van a tener además de su base de verdura, una parte importante de legumbres:

  • Ensalada de garbanzos (pueden ser garbanzos crujientes), maíz, remolacha, pimiento, cebolla, espárragos y nueces.
  • Ensalada de alubias con quinoa, queso feta, pepino, aceitunas negras, tomate, espinacas crudas y pipas de calabaza
  • Ensalada de lentejas, aguacate, mango, canónigos, pasas y dátiles.

Son recetas muy distintas para todos los gustos. Además las legumbres son alimentos a los que podemos recurrir muy fácilmente, ya sea porque las tenemos en botes de conserva, como si las hervimos nosotros y las congelamos por raciones.

Recetas de ensaladas con pescado

Como generalmente solemos acudir más a la carne que al pescado, no es mala idea tener presente que hay ensaladas a las que el pescado y el marisco les queda estupendamente. También son opciones rápidas y simples, cómodas para tener en casa los ingredientes gracias a los congelados (como las gambas congeladas), los ahumados (como el salmón) y las conservas (como el atún o el bonito).

  • Ensalada de pasta con salmón ahumado, queso de servilleta, escarola, col lombarda y semillas de sésamo.
  • Ensalada de gambas, patata hervida, rúcula, aguacate y hoja de roble.
  • Ensaladilla tipo rusa: con patata, judía verde, atún, guisantes, zanahoria y cambiamos la mayonesa por aceite de oliva virgen extra.

Recetas con huevo duro

Otra opción fácil y rápida, que nos sirve para crear recetas de ensalada vegetarianas. Además si vamos cortos de tiempo, podemos hervir los huevos un día y dejarlos en la nevera para más adelante.

  • Ensalada tipo tabulé; cuscús, tomate, pepino, cebolla, pimiento y huevo duro.
  • Ensalada de patata, tomate, huevo duro, queso fresco, champiñones crudos, olivas y pipas de girasol.
  • Ensalada de arroz integral, huevo duro, lechuga, cebolleta, aguacate, nueces y tomates cherrys.

Y muchas más

Podemos hacer muchas variedades y cambios. También hay ensaladas más innovadores con piña, añadiendo carne o con aceites aromatizados que no hemos incluido en ningún recuadro pero que están de rechupete. Aquí os dejamos las últimas ideas, pero como siempre, lo mejor es que las adaptéis y las hagáis vuestras.

  • Ensalada de setas, espinacas crudas, mozzarella, pechuga de pollo y pan tostado integral, con salsa de yogur casero natural con limón, pimienta, orégano y aceite.
  • Ensalada de quinoa con lechuga, tomate, piña, filete de pavo, queso fresco y manzana.
  • Ensalada de pulpo, patata, apio, pimiento rojo, tomate, olivas y anchoas.
  • Ensalada de pasta integral con mozzarella, olivas negras, tomate cherry, rúcula y salsa pesto casera o aceite de albahaca.

 

Laura Guillem Molina, dietista nutricionsita en Nutriemoción (Valencia)

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