La flexibilidad es una capacidad física que suele quedar en segundo plano, respecto al entrenamiento aeróbico y el de fuerza, cuando se dan recomendaciones de ejercicio físico. Con este post pretendemos situarla en el lugar que le corresponde, al mismo nivel de las capacidades anteriores.
¿Sabías que a partir de la treintena, se inicia una paulatina pérdida de las capacidades físicas de la persona? Tranquil@, este no es el fin. Este hecho puede ralentizarse con la práctica regular de ejercicio físico. Además, la actividad física posee importantes efectos preventivos y terapéuticos, fundamentalmente en las afecciones de tipo cardiovascular, metabólico y osteoarticular.
- ¿CÓMO SERÍA LA ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA EN LA EDAD ADULTA?
En adultos, los expertos en actividad física y deporte recomendamos la alternancia de:
Ejercicios aeróbicos en función de las aficiones de cada uno (la natación, el ciclismo o las rutinas de baile, constituyen algunos ejemplos)
Ejercicios especialmente focalizados en las capacidades de resistencia muscular, flexibilidad y fuerza.
Su intensidad debería ser moderada con una frecuencia de tres a cinco días por semana, pero es importante la individualización de este régimen en función de las necesidades de cada uno.
- ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad se define como la capacidad que permite desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor.
Esta cualidad, además de ser específica para cada articulación, depende de múltiples factores.
Por un lado, encontramos los factores intrínsecos, es decir, aquellos que no podemos modificar. En este grupo se sitúan: la estructura ósea, la masa adiposa y los músculos y sus tendones; principales responsables de la restricción de la amplitud completa de movimiento. Además, el sexo también interfiere en su desarrollo, dado que la mayor producción de estrógenos en las mujeres ocasiona una reducción de la viscosidad de los tejidos y por tanto una flexibilidad superior, generalmente.
Por otro lado, la existencia de calentamiento muscular previo y el cansancio integran los elementos susceptibles a ser corregidos. El aumento de la temperatura resultante del calentamiento disminuye la viscosidad del sarcoplasma (el citoplasma de las fibras musculares), aumentando, por tanto, la capacidad contráctil y de elongación muscular. Por el contrario, la fatiga muscular, genera el efecto opuesto, mermando el umbral de sensibilidad de los receptores del músculo, aumentando su excitabilidad frente al estiramiento y dificultando este.
- ¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA?
El correcto trabajo de la flexibilidad se traduce en multitud de beneficios. Entre ellos destacaríamos la prevención de lesiones músculo-esqueléticas por tensión, la rebaja de la rigidez muscular, la mejora del rendimiento deportivo y el desarrollo de la coordinación neuromuscular.
- ¿CÓMO PODEMOS TRABAJARLA?
Para la consecución de una mejora de la flexibilidad, se pueden emplear los siguientes métodos: la facilitación propioceptiva neuromuscular, los estiramientos balísticos, los dinámicos y los estáticos pasivos. No obstante, en esta ocasión nos centraremos en los últimos.
Los estiramientos estáticos pasivos se realizan manteniendo cualquiera de los miembros en una postura concreta, normalmente, con la ayuda de los propios músculos de la persona en cuestión. En principio, este tipo de estiramientos deberían mantenerse entre quince y treinta segundos para una ejecución óptima. Sin embargo, es importante que siempre hagamos caso de nuestras propias sensaciones sin llegar a experimentar una sensación dolorosa.
A continuación, proponemos un plan de estiramientos básico, idóneo para realizar de forma diaria como complemento a la actividad física aeróbica y a un estilo de vida activo.
1. De pie o sentado en una silla, con la espalda recta, elevar un brazo de forma que la mano se apoye en el lateral contrario de la cabeza. Al espirar, con la ayuda de dicha mano, se deberá inclinar la cabeza todo lo posible sin girarla, dirigiendo, de forma simultánea, hacia abajo el hombro contrario al lado del estiramiento.
2. De pie, con la espalda recta, cruzar uno de los brazos por delante del pecho, mientras se empuja, con la mano del brazo contrario, el codo hacia éste.
3. De pie, entrelazar los dedos de las manos y levantar los brazos por encima del plano de la cabeza, manteniéndolos extendidos.
4. De pie o sentado en una silla, con la espalda recta, elevar el brazo hasta que el codo se sitúe a la altura de la oreja derecha y la mano se encuentre cerca del omoplato izquierdo. Coger el codo derecho con la mano contraria y tirar, ligeramente, por detrás de la cabeza. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto.
5. De pie, elevar el brazo derecho, situándolo a la altura de la oreja derecha y efectuar una lateralización del tronco hacia la izquierda. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto.
6. De pie, con la espalda recta y manteniendo las rodillas juntas, sujetar con una mano el tobillo de la pierna derecha, dirigiendo el talón hacia el glúteo. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto. Este ejercicio puede realizarse sin apoyo o con éste para facilitar el equilibrio. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto.
7. De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura y las piernas separadas, llevar la punta del pie de una pierna hacia fuera mientras se inclina el cuerpo hacia la otra. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto.
8. En el suelo, sobre una esterilla, permanecer sentado sobre los talones con los muslos ligeramente separados. Flexionar la pierna derecha, apoyándola sobre el suelo, mientras que se mantiene recta la izquierda. Más tarde, inclinar el tronco hacia delante, de forma paulatina, hasta conseguir una sensación tirante sin alcanzar el dolor. Una vez finalizado, hacer lo propio en el lado opuesto.
9. De pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, doblar el torso hacia las piernas, conduciendo las manos hasta la punta de los pies (o el suelo, en función de la condición elástica).
BEATRIZ ALONSO LAMAS. Enfermera. Entrenadora deportiva de gimnasia rítmica nivel I
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.