Si estás deseando ponerte en forma, tienes poca experiencia en la realización del ejercicios de fuerza, y encima tienes poco tiempo para ir al gym, este post orientado al entrenamiento de fuerza en casa está pensado para ti.
Para mejorar la condición física, uno de los errores más comunes es dicotomizar las capacidades físicas. Por ejemplo, hay personas que solo van al gimnasio a hacer pesas porque eso es lo que les gusta, obviando entrenar otras capacidades como, por ejemplo, la resistencia aeróbica. Lo mismo ocurre con los que les gusta las actividades aeróbicas y no suelen realizar trabajo de fuerza.
Ambas capacidades (fuerza y resistencia aeróbica), junto con la flexibilidad se deberían trabajar en relación a las necesidades del sujeto, pero como norma general, en adultos debería predominar la resistencia y en la tercera edad la fuerza. La resistencia repercute sobre el aparato respiratorio, y la fuerza y flexibilidad sobre los sistemas osteoarticular y muscular.
Hace unos meses dedicamos un post a la mejor forma de iniciarse en una práctica aeróbica como es el running. En este artículo recomendaremos sencillos ejercicios para iniciarnos en el entrenamiento de fuerza sin salir de casa, basándonos en los videos que podemos encontrar en la red social de YouTube. Para ello partiremos de lo más básico, y con materiales que solemos tener en casa.
La principal premisa a la hora de empezar es no tener prisa, las cargas se deberán de aumentar de forma progresiva. Si no tenemos paciencia, acabaremos con muchas agujetas, muy agotados/as o incluso lesionados/as lo que nos hará volver a la casilla de salida o peor, nos desmotivará el volver a empezar y abandonaremos el hábito de realizar actividad física.
La progresión sería:
- Cada nivel corresponde a una sesión de entrenamiento, por lo tanto, se realizarán los ejercicios siguiendo el orden e indicación adjunta en cada enlace del video.
- Realizar el entrenamiento dos días por semana.
- Una vez llevemos dos semanas podemos pasar a tres días a la semana.
- Cuando estemos dos semanas entrenando tres días, pasaremos al siguiente nivel repitiendo el ciclo.
- Cuando hayamos concluido el tercer nivel deberíamos animarnos a acudir a un centro deportivo o especialista donde siga aumentando las cargas de manera coherente y motivándonos.
Para la selección de los videos hemos tenido en cuenta que estos ofrezcan:
- Unas consignas claras.
- Un nivel apropiado al contexto.
- Ejecuciones correctas y concisas.
- PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA
En un primer nivel establecido recomendaríamos los siguientes videos:
El primer vídeo se centra en trabajar los brazos con botellas de agua de un litro (nuestra recomendación sería hacer la sesión con botellas de 50cl. rellenas de arena)
El segundo vídeo se centra en fortalecer el abdomen teniendo como material una silla.
En cada ejercicio se debe realizar unas 20 repeticiones con un minuto de descanso y se han de realizar un total de 3 series de dicho ejercicio.
El tercer video que recomendamos se centraría en trabajar las piernas y el glúteo con una silla como material. A diferencia de los anteriores videos, en este, debemos seguir las pautas que se marcan en el mismo, es decir, no debemos contar las repeticiones y el tiempo de recuperación, el propio video marca dichas pautas.
- SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA
En un segundo nivel proponemos:
Un primer video enfocado para fortalecer abdominales y brazos. El material a utilizar será una silla y dos mancuernas o botellas rellenas de arena (del tamaño acorde al nivel de cada uno). Este video está realizado en forma de rutina, como el anterior (sin contar repeticiones y series), únicamente hay que seguir la clase.
En el segundo video que proponemos para este nivel utilizaremos otro material indispensable para hacer ejercicios en casa: la colchoneta. En este video también es una rutina marcada y pautada y se centrará en el fortalecimiento de abdomen y glúteo.
En este tercer video se centra en el fortalecimiento de piernas sin material, y como ocurre con los videos de este nivel, la recomendación es seguir la rutina tal cual la proponen.
- TERCER NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA
En el tercer y último nivel propuesto hemos creído conveniente que conozcamos las ejecuciones con bandas elásticas.
En el primer video proponen una sesión para trabajar toda la musculatura a nivel general.
El segundo video se centra en los brazos, la propuesta que hacemos es realizarla en forma de circuito. Hacer cada ejercicio 20 veces y hacer el circuito tres veces descansando un minuto cada vez.
Para finalizar recomendamos estirar, y nuestra propuesta sería realizar las pautas del éste video.
RICARDO MARTÍN GARCÍA (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR (Dietista de Nutriemoción)