La proteína en la alimentación de los deportistas está sobrevalorada. Entorno a ella han ido surgiendo muchas creencias. Desgraciadamente, estas creencias no afectan únicamente a este grupo de población sino que también se extienden a personas que practican ejercicio física a niveles más bajos.
“A MAYOR CANTIDAD DE PROTEÍNA CONSUMIDA, MAYOR MASA MUSCULAR CONSEGUIRÉ”
Realidad:
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- Es cierto que para ganar masa muscular es importante el aporte de una cantidad suficiente de proteínas a través de la dieta. Y no solo proteínas, podríamos añadir, pues tenemos que alimentar a esas células musculares que se van generando con energía procedente de carbohidratos y grasas. Sin embargo, la masa muscular se adquiere con el entrenamiento, momento en que se liberan hormonas anabólicas. Por mucha proteína que se consuma, no se va a conseguir ese “tono muscular” que se desea si no se entrena lo suficiente.
- El organismo tiene un tope de asimilación de proteínas y si se le da más de lo necesario, el exceso se eliminará. Esto puede representar una sobrecarga para el hígado y riñón.
- Hay un sector dentro de los deportistas compuesto por personas muy motivadas y que invierten bastante dinero en el entrenamiento y el cuerpo. Muchas empresas quieren hacer negocio de esto con la venta de productos ricos en proteínas como las barritas o batidos hiperprotéicos. De ahí que se fomenten estas creencias.
- Las proteínas están muy idolatradas. Las necesidades proteicas de los deportistas son algo mayores que las de las personas poco activas pero cantidades superiores a 2g proteína/kg (y día) no producen beneficios adicionales pues cuando se exceden estas cifras el cuerpo ya no las utiliza para fabricar músculo. Además, en nuestra sociedad, en general se consume suficiente proteína, no es precisamente un nutriente que se encuentre en déficit en nuestra sociedad, por lo que no es para nada necesario aumentarlas. Es más, las autoridades sanitarias hablan más de un exceso que de un defecto. Excederse en el consumo de proteínas puede provocar:
- Problemas renales, al forzar a los riñones a metabolizar mas nitrógeno (presente en todas las proteínas) del necesario, que se ha de evacuar por la orina, aumentando el riesgo de sufrir cálculos.
- Ciertos cánceres, como el de colon.
- Osteoporosis, al obligar al organismo a excretar más cálcio del normal por la orina.
“LAS PROTEÍNAS DE LA CLARA DE HUEVO CRUDA SE ASIMILAN MEJOR”
Realidad:
- La proteína cruda se digiere peor. Sin embargo, cuando se coagula debido a la temperatura, se digiere y se aprovecha completamente. Esto es debido a que se ha “desnaturalizado”. Si no se desnaturaliza mediante la coagulación se puede desnaturalizar mediante el batido de la clara, pero la desnaturalización es un requisito para su asimilación ya que nuestro sistema digestivo no es capaz de romper la estructura.
- La yema contiene también una buena parte de proteína , más otros nutrientes, por lo que separar clara de yema no tiene mucho sentido pues nos estamos perdiendo una parte muy nutritiva del alimento.
- Si la clara no está pasteurizada existe un potencial riesgo de infección por Salmonella
- Además, el huevo crudo posee antinutrientes para evitar posibles contaminaciones de bacterias que utilizarían el hierro o las vitaminas del grupo B que contiene. En la clara cruda, estos nutrientes tampoco estarían accesibles para nosotros. Calentando el huevo se destruyen esas sustancias antinutrientes, y entonces sí podríamos acceder a ellos. Es otra de las ventajas de cocinar el huevo.
“TRAS FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO SE DEBE CONSUMIR PROTEÍNA”
- Tras el entrenamiento, es importante la reposición de líquidos ricos en sales minerales, ya que se han podido eliminar en cantidad a través del sudor, y en carbohidratos para reponer el azúcar consumido en el ejercicio. Las bebidas isotónicas nos proporcionan estos nutrientes. Sin embargo, respecto a la proteína no se han visto diferencias significativas respecto al momento en que se consumen.
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.