Hace más de un año que sacamos este post sobre conceptos básicos para interpretar un etiquetado nutricional, y hemos pensado que ya tocaba dar un paso más y profundizar un poco en el tema. Seguro que estáis preparados para ello.
Aunque partimos de que la base de una alimentación saludable son los alimentos que no son más que lo que se ve, por lo que no requerirían etiquetado (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, huevos, pescados y carnes frescos, frutos secos…), hay muchos de éstos y otros alimentos envasados e incluso procesados que no sólo son, también, saludables sino que algunos de ellos, además, nos facilitan la vida por lo sencillos que son de preparar. Saber interpretar un etiquetado nutricional es importante para indentificarlos, elegir la mejor opción y no llevarnos gato por liebre.
Las apps de nutrición existentes hasta el momento no son del todo fiables. Además, nos lo dan todo masticado y no nos dan opción a aprender y ser autónomos. Por ello os animo a que seais vosotros mismos los que os deis la respuesta al “¿qué me llevo?”.
Existen 2 apartados en el etiquetado nutricional de un producto que nos van a dar información muy valiosa con respecto a lo que tenemos entre manos, y nos dirán si merece o no la pena. Por un lado, el listado de ingredientes y por otro, la tabla de información nutricional. En este post nos vamos a detener exclusivamente en el primero.
LA LISTA DE INGREDIENTES
¿Qué cosas podemos decir de este listado aparte de que los ingredientes están enumerados por orden decreciente de cantidad (gramos) y que cuantos menos haya (preferiblemente por debajo de 5), mejor? Pues hay varias cosas interesante que conocer:
- Con respecto al AZÚCAR añadido (si lo contiene).
Es importante que sepáis que es posible que no aparezca la palabra “azúcar” en el listado, y sin embargo, sí que lleve. ¿Cómo es esto? Existen otras formas de denominarla, en función de la forma en que se presente. Sea como sea, sigue siendo azúcar y el efecto sobre el organismo es el mismo. Estos son los nombres que más habitualmente utiliza la industria para camuflar el azúcar: Dextrosa, Maltodextrina, Maltosa, Melaza, Fructosa, Glucosa, Sacarosa, Miel, Jarabe de maíz o de malta, Jarabe/Néctar/Sirope de agave o de arce, Jugo de caña evaporado.
- Con respecto al tipo de HARINA utilizada (si la contiene)
Lo más recomendable es que la harina que consumamos sea en forma integral, y cuanto mayor sea el % en que está presente con respecto al total de harina del producto, mejor. Os dejo aquí amplia información sobre esto relativa a los panes, por si os interesa.
- Con respecto al tipo de GRASA utilizada (si la contiene).
Conviene que nos aseguremos de que el producto que adquirimos no contiene grasas de mala calidad, en especial:
*Grasas trans (también pueden aparecer como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, aceite vegetal hidrogenado o estabilizantes vegetales).
*Aceite de palma (también llamado grasa de palma, palmitato, palmitol, palmoleina o palmiste)
¿Dónde vamos a encontrar principalmente estas grasas de mala calidad? La respuesta, efectivamente, es “en los alimentos ultraprocesados”. Por cierto, si no tienes claro lo que es un ultraprocesado, te lo explico un poco más abajo*.
El aceite de elección, sin duda, debe ser el aceite de oliva pero al ser mas caro la industria suele evitarlo como ingrediente y utiliza los anteriores, o los aceites refinados como el de girasol o maíz, de baja calidad.
- En relación a los ALIMENTOS PROTEICOS:
Los procesados cárnicos (hamburguesas, embutidos, fiambres…) suelen llevar proporciones bajas de carne, algunos inferiores al 70%. Los mismo ocurre, en general, con las hamburguesas, salchichas, albóndigas, escalopes… vegetarianas (por ejemplo podemos encontrar hamburguesa de tofu con cantidades irrisorias de tofu, menos de un 20%), nos podemos imaginar cual es el relleno… (almidones, grasas de baja calidad, etc).
- ¿Y qué hay de los ADITIVOS ALIMENTARIOS?
Éstos también se muestran en la lista de ingredientes del etiquetado nutricional. Como cuenta este artículo“suele suceder que los alimentos insanos están repletos de aditivos, pero eso no es lo que los hace (a los aditivos) indeseables” . Los aditivos que usa la industria alimentaria son seguros. Así que no evitéis comprar un producto que puede ser muy saludable y os va a hacer en un momento dado más sencilla la vida simplemente porque contienen algún aditivo (p.e. las conservas básicas de verduras o legumbres)
- Con respecto a los Alérgenos.
Son los ingredientes que encontrareis con una tipografía diferente (cursiva, negrita…), responsables de intolerancias o alergias en algunas personas.
*¿Qué es un alimento ULTRAPROCESADO? Es un alimento elaborado a partir de otros alimentos y que ha sufrido varias fases de procesamiento. Por ejemplo, precocinados, refrescos, galletas, bollería, fiambres, snacks… Suele cumplir algunas de estas características:
- en el etiquetado llevan una larga lista de ingredientes, entre los cuales abundan los aditivos alimentarios,
- han sufrido grandes transformaciones (no se reconoce prácticamente ninguna materia prima en él),
- suelen ser altamente energéticos,
- generalmente muy apetitosos,
- en su mayoría son superfluos, es decir, de baja calidad nutricional, no aportan nada,
- ricos en alguno de estos componentes: sal añadida, azúcares añadidos y grasas de mala calidad, lo cual lo hace totalmente desaconsejable pues su relación con el riesgo de padecer enfermedades está sobradamente demostrada.