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Si quieres improvisar una comida o cena saludable y en tiempo record, existen una serie de alimentos imprescindibles con los que debes equipar tu congelador y despensa.

El comer sano depende mucho de cosas tan sencillas, y en ocasiones tan complicadas, como realizar la compra y la preparación de la comida de cada día.

Sin tiempo para una cosa ni para otra, la mayoría de la gente improvisa a diario sus menús con ”cualquier cosa” perdiendo la oportunidad de comer y sentirse bien.

¿CÓMO PODRÍAMOS HACERLO BIEN?

Lo ideal sería elaborar un plan semanal de comidas y cenas, a partir del cual hacer una lista de la compra. Seguidamente dedicar un día a cocinar para el resto de la semana, o al menos para los 5 días laborales (Batch Cooking). De esta manera podríamos despreocuparnos de la comida de toda la semana invirtiendo el menor tiempo posible.  

Sin embargo, hay días, semanas o temporadas en las que la rutina salta por los aires. Este post está pensado para orientar en la compra de alimentos de rápida preparación para tener un buen fondo de congelador y despensa, de manera que únicamente tengáis que reponer cuando se vayan agotando “las existencias”.

La idea es que cualquier día que llegues a casa con mucha hambre o sin ganas de cocinar, y no tengas nada preparado y la nevera temblando, no tengas que perder más de 5 o 10 minutos en prepararte la comida o cena, pero que aún así puedas comer o cenar sano.

¿NO ES MEJOR LO «MADE IN» CASA?

Ni todo lo que hacemos en casa es sano ni todo lo industrial es malo. En este post lo cuentan muy bien. La industria nos ofrece muchos productos muy seguros y saludables que además nos ahorran tiempo. Pues bien ¿cuáles de ellos ficharemos para casa?

COMENCEMOS POR EL PRINCIPIO

Antes de nada, un recordatorio del ABC del Plato saludable: los componentes y proporciones que formarían parte del mismo: 

  • Verduras: 50% del plato
  • Alimentos proteicos saludables: 25% del plato
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono: 25% del plato.

VAMOS ALLÁ CON LOS IMPRESCINDIBLES EN CONGELADOR Y DESPENSA

VERDURAS

  • Conservas de verduras básicas (judías verdes, pimientos asados,espárragos, zanahoria, menestra, champiñones, tomates pelados o triturados…). En lata o en tarro de cristal.
  • Verduras congeladas (menestra, judías verdes, ajos tiernos, espárragos, brócoli o mezclas…). Para una comida/cena extrarápida que no falten aquellas cuya preparación no lleve más de 5-10´de cocción en total.
  • Cremas de verduras en brik 

GRUPO PROTEICOS:

  • Conservas de pescados (atún, caballa, sardinas, anchoas…) y mariscos (berberechos, almejas, pulpo, gambas, mejillones al natural…).
  • Latas o Tarros de legumbres básicas cocidas (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes)
  • Legumbres básicas congeladas (garbanzos, guisantes…). Para una comida/cena extrarápida que no falten aquellas cuya preparación no lleve más de 5-10´de cocción en total.
  • Frutos secos como complemento

GRUPO CARBOHIDRATOS:

  • Pan tostado (crujiente, tipo biscote) preferiblemente de harina integral 
  • Vasitos de cereales ya cocinados que sólo requieren calentarse 1-2 minutos: arroz o cuscús integral, quinoa.
  • Latas de maíz dulce, o maíz congelado.
  • Tarros de patatas cocidas.

¿Y POSTRE?

  • Piña en su jugo
  • Frutas secas (pasas, orejones, dátiles…). La ración sería la misma que el correspondiente en fresco, por ejemplo unas 20 pasas y 4-6 orejones (cada orejón es 1/2 albaricoque desecado).
  • Frutas congeladas: con leche o bebida vegetal que seguro tenemos en la despensa podemos hacer un batido en un minuto, a ese batido le podemos añadir frutos secos molidos o troceados

Como veis son todos productos básicos, materias primas o alimentos poco procesados. En casi todos ellos identificamos cada uno de los ingredientes que forman parte del producto. Son lo que son, y poco más.

ALGUNAS COSAS A TENER EN CUENTA

Puesto que la oferta es amplísima, os dejamos 4 puntos básicos a la hora de elegir la mejor opción:

  • seleccionar aquellos que no tengan una larga lista de ingredientes (p.e. más de 5)
  • escoger aquellos congelados que no lleven aceite en los ingredientes (p.e. algunas verduras que vienen acompañadas de la palabra parrillada, salteado, tempura…)
  • mejor lo que que no lleven azúcar añadido (p.e. algunos pistos)
  • comprobar que contengan cantidades bajas o moderadas de sal (por debajo de 1,2g por cada 100g de producto)

¡Y LUEGO ESTÁ LA NEVERA!

Y luego tenemos la infinita gama de productos que necesitan refrigeración pero que son poco perecederos (aguantan mucho en la nevera mientras estén cerrados: yogures, huevos, gazpachos, hummus, quesos… ) siempre tendremos alguno/s en la nevera, seguro. Hoy solo nos hemos centrado en alimentos de rápida preparación y larga conservación en congelador y despensa para que no dependas de si hay algo en la nevera o no. Tendrás solucionada la cena del día de vuelta a casa tras unos días de vacaciones.

CADA COSA EN SU MOMENTO…

Ojo! no vale acomodarse, insistimos en nuestra recomendación de planificar los menús semanales y recurrir a esto los días que se nos hayan complicado, que suelen ser más de los que nos gustaría.

PARA TERMINAR, ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTAS COMIDAS O CENAS SUPERRÁPIDAS

  • Salteado de judías verdes con gambas. Biscote con pimiento asado y almendras tostadas. 
  • Garbanzos con espinacas, quinoa, pasas y salsa de soja
  • Salteado de corazones de alcachofa con espárragos. Patata hervida con aceite y caballa.
  • Crema de verdura salpicada de nueces troceadas. Lentejas salteadas con champiñones. Pan tostado.
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