El almuerzo es una comida muy importante en la edad escolar ya que ayuda a los niños a controlar el hambre y les proporciona la energía que necesitan para realizar sus actividades. La clave de un almuerzo saludable es hacer que esos bocados entre comidas sean ricos en nutrientes y encontrar aquellos que les agraden.
El almuerzo nos permite evitar que los niños lleguen con mucha hambre a la comida y no coman en exceso. Vamos a tratar de dar respuesta a algunas de las preguntas que seguro os estáis haciendo.
- ¿CUAL ES EL ALMUERZO ADECUADO?
Estos 3 grupos de alimentos pueden conformar un almuerzo saludable:
- Lácteos: Nos va aportar calcio y proteínas. Por ejemplo, un vaso de leche, un yogur natural o queso.
- Frutas/Verduras: Nos aporta fibra, vitaminas y agua. Cualquier fruta es una buena opción. En cuento a las verduras lo más cómodo será llevar unos tomates cherry, o unos palitos de pepino, zanahoria, calabacín o pimiento, que podría acompañar un hummus o un guacamole.
- Cereales integrales y frutos secos (nueves almendras, avellanas, pistachos…): Nos brindan fibra y energía.
Los almuerzos más completos son los que combinan frutas y verduras frescas con proteínas (lácteos, pollo/pavo, pescado frito, atún) y/o cereales integrales.
- ¿CUÁNDO DEBEMOS DAR ALMUERZO A LOS NIÑOS?
Se recomienda crear rutinas de almuerzos saludables por lo que recomendamos que se mantengan los fines de semana y en periodos de vacaciones. La rutina ayudará a que los niños desarrollen la autorregulación y promoverá una alimentación consciente.
El almuerzo será de acuerdo:
- A la actividad física del niño.
- A su sensación de hambre.
- ¿DEBEMOS EVITAR ALGÚN ALIMENTO EN EL ALMUERZO DE NUESTROS HIJOS?
Ten en cuenta que muchos alimentos que forman parte de los alimentos habituales contienen altos contenidos de azúcar y sal, y grasas de bajo valor nutricional, e incluso perjudiciales.
- Galletas/Bollería
- Embutidos/Fiambres
- Bebidas azucaradas (batidos o yogures líquidos azucarados)
- En general, los clásicos alimentos dirigidos a niños
Así que lo mejor para ellos es que prioricemos los alimentos mencionados en el apartado anterior.
- ¿ALGUNA IDEA?
Aquí te mostramos algunas ideas para los almuerzos:
- Compota natural de frutas
- Un vaso de yogurt con cereales
- Sándwich de pan integral con pavo
- Calabacín con hummus
- Batido de plátano y almendras
- Manzana asada con frutos secos
- Tortillas de avena con compota de manzana
- Tostadas integrales con huevo revuelto
- Tortilla de lentejas
Recordar que los almuerzos deben cumplir con las siguientes características:
- Nutritivos: contener alimentos que brinden nutrientes necesarios según la edad del niño.
- Variados: para evitar que el niño se aburre con colores diferentes y texturas etc.
- Sencillos: alimentos que sean de fácil degustación.
- ¿ALGÚN CONSEJO PRÁCTICO?
Por supuesto!
- La participación de los niños en la elaboración de los almuerzos.
La intervención de los niños en la elaboración del almuerzo nos va permitir compartir y conocer los gustos de nuestros hijos así mismo las situaciones diarias que ellos enfrentan en sus colegios al momento de ingerir los almuerzos.
- Tener siempre en la despensa con alimentos saludables
Tener la despensa abastecida con alimentos saludable nos permitirá preparar almuerzos variados en menor tiempo. Recomendamos realizar las compras con anticipación generalmente los fines de semanas con nuestros hijos.
- Realizar una programación semanal con la participación del niño.
Planificar con tiempo es una buena alternativa. Podemos aprovechar los fines de semana para reunimos con nuestros hijos y realizar una programación semanal respectando los gustos de nuestros hijos de esta manera tendremos asegurado de su consumo completo del almuerzo.
- Incluir líquidos
Los niños en etapa escolar realizan mucha actividad física por lo que es necesario incluir siempre en los almuerzos líquidos de esta manera evitar la deshidratación.
- Evitar los almuerzos calientes
Los almuerzos calientes ocasionan que los tápers se llenan de agotitas de agua en las tapas de los tápers favoreciendo una posible contaminación del alimento.
Y para finalizar, recordarte que si tu niñ@ es «mal comedor», no le dejes con esa etiqueta. Te animamos a descubrir qué hay detrás y a acompañarle en el cambio, así como a buscar ayuda si lo necesitas. ¡Merece la pena!
ZULMA ESTHEPANY ALVARADO COTRINA. Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UNMSM)
CRISTINA GARCÍA TÉBAR. Dietista de Nutriemoción.