A menudo nos encontramos, dentro y fuera de la consulta, con que nos hacen la pregunta de “¿Cuánto debo comer?” personas que desean alcanzar o mantener un peso saludable.
La respuesta, como os podréis imaginar, no es tan sencilla ni rápida como a la mayoría de la gente le gustaría.
En primer lugar, para dar un buen consejo, necesitaríamos saber cómo se alimenta esa persona en general. No podemos, por ejemplo, hacer que la persona reduzca su cantidad de comida para afrontar un sobrepeso, cuando la calidad de lo que está comiendo es pésima (podría ser que fuera la calidad y no la cantidad lo que provoca el exceso de peso). Lo que va delante va delante y, por tanto, deberíamos comenzar por enseñar a hacer unas mejores elecciones alimentarias.
También hemos de mirar si la persona hace comer emocional, en cuyo caso habría que tenerlo muy en cuenta.
Si partimos de que la persona come adecuadamente, pero mucho, lo que toca a continuación es saber de qué cantidades de comida partimos para, a partir de ahí, hacer un buen asesoramiento dietético.
Si nos seguís en redes y en el blog, seguramente sabréis que solemos apoyarnos en el Plato Saludable de Harvard como guía a la hora de hacer educación alimentaria. Nos parece una herramienta excelente para aprender a comer y ser autónomos, que es lo que pretendemos con nuestros pacientes. El plato saludable nos orienta respecto a las cantidades saludables, pero en muchos casos es interesante que la persona tenga una información más concreta sobre las cantidades que conforman cada una de las fracciones del plato (proteínas, carbohidratos y verduras), a ser posible, en medidas caseras.
FACTORES QUE DETERMINAN EL GASTO ENERGÉTICO Y, POR LO TANTO, LAS NECESIDADES DE COMIDA DE CUALQUIER PERSONA.
La cantidad de comida que una persona necesita depende de muchos factores:
- Edad
- Composición corporal (porcentaje de grasa vs porcentaje de masa muscular)
- Tamaño corporal (altura)
- Sexo. Las diferencias sexuales en el gasto energético pueden atribuirse, fundamentalmente, a las diferencias del tamaño y la composición del cuerpo. Las mujeres suelen presentar una proporción mayor de grasa respecto al músculo que los varones. Sin embargo, esta diferencia se atenúa conforme avanza el proceso de envejecimiento.
- Clima. Afectarían los valores extremos de la temperatura ambiente, siendo mayor el gasto energético en climas muy fríos.
- Estado hormonal (fase del ciclo menstrual, estado de gestación…)
- Nivel de actividad física
El gasto energético de una persona también puede aumentar o disminuir en condiciones de estrés o por enfermedad.
CANTIDADES ORIENTATIVAS PARA UNA PERSONA SANA, EN MEDIDAS CASERAS.
A continuación, vamos a pasar a dar unas medidas aproximadas y estándar de las raciones de cada uno de los componentes de un plato en un plato de comida, pero queremos dejar muy claro que estas cantidades no sirven necesariamente para todo el mundo, debido a lo explicado anteriormente. Pueden llegar a ser suficientes y adecuadas para la mayoría de la gente, pero si partimos de unas cantidades mucho mayores, no debemos reducirlas drásticamente.
Para cada caso en particular, la recomendación es ponerse en manos de un profesional dietista y/o nutricionista, que le haga una valoración y asesoramiento personalizado, adaptando las raciones y cantidades teniendo en cuenta las características y circunstancias de la persona.
¿Cuánto debo comer… de alimentos que me aportan PROTEÍNAS?
- Huevos: 1-2 unidades. Podemos comer 3-4 raciones a la semana, o incluso más.
- Carne/Pescado: Tamaño de la palma de tu mano (incluyendo los dedos si es una porción fina; sin incluirlos si es una porción gruesa). Entorno a 100g (carne) – 125g (pescado) en crudo. ¿Cuántas veces a la semana? Carnes: de 3 a 4 (si es roja, cuánto menos, mejor). Pescados: de 3 a 4 (si es azul, 1 o 2 de ellas).
- Legumbres: unos 60g – 80g* en crudo = unos 120g – 140g en cocido (10-12 cucharas en cocido) = ¼ – ⅓ parte del tarro grande de legumbres en conserva (el doble si fuera plato completo de legumbres como principal ingrediente). Podemos comer legumbres a diario, si queremos; 2 o 3 raciones a la semana sería un mínimo.
- Frutos secos: 1 puñado. Los frutos secos serán siempre complemento de la ración proteica, y no el único componente. Si los tomamos entre horas también tendrían esta cantidad.
- Queso fresco: 1 tarrina pequeña (individual) o ⅓ de la grande (unos 80g)
- Queso curado: el volumen de tus 2 dedos índice y corazón (unos 40g)
¿Cuánto debo comer …. de alimentos que me aportan carbohidratos?
Las siguientes raciones están pensadas para un plato de comida del mediodía, tal y como lo concebimos en nuestro país. En un plato de cena estas cantidades podría reducirse o suprimirse, en función de las características de la persona, su nivel de actividad física y lo consumido en el resto de ingestas del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda…):
- Patata / Boniato o Batata: 1 patata mediana-grande (unos 200-250*g, en crudo)
- Pasta/ Arroz/Quinoa: unos 60g – 80g* en crudo = 120 – 140g en cocido (8-10 cucharas en cocido)
- Arroz/Quinoa en crudo: 3 cucharadas soperas bien colmadas (unos 60g)
- Macarrones en crudo: vaso de cristal para el agua por la mitad = 2 puñados grandes de macarrones crudos (unos 60g)
También se podría tomar como referencia el puño de la persona, para determinar el volumen de éstos en el plato.
- Pan: podría complementar una ración de carbohidratos incompleta
*El margen alto, para hombres o mujeres con un alto nivel de actividad física.
¿Cuánto debo comer… de verduras?
- Verduras en general: si con las 2 manos juntas (plasmas hacia arriba) formamos un cuenco imaginario, las verduras que cupieran en ese espacio.
- Caldos, purés, gazpachos: 250-300ml (2,5-3 cazos).
*Aceite de oliva virgen: 1 cucharada por plato.
Para niños pequeños tenemos unas muy buenas referencias, según la edad, en la guía del Nutriplato de Nestlé