PREPÁRATE PARA LA MARATÓN
Nuestra nutricionista nos ha prepaprado esta lista con las 5 cosas más importantes que hay que tener en cuenta si nos estamos preparando para correr la maratón.
LLEGA A LA MARATÓN CON BUENAS RESERVAS DE GLUCÓGENO
El glucógeno es la forma en la que el músculo acumula los hidratos de carbono, y va a ser un elemento fundamental en el deporte. Es más, la pájara del deportista o el muro sucede cuando se agotan las reservas de glucógeno en los músculos, independientemente del azúcar circulante en sangre. Esto puede pasarte durante la maratón. Para llegar con unas buenas reservas es importante los días antes de la carrera consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que los podemos encontrar en la pasta, arroz, cereales (como nutricionista recomiendo alimentos integrales siempre que sea posible), legumbres, patata o en la sémola.
CONTROLA TU ESTADO HÍDRICO
Aquí tenemos que tener cuidado tanto en no pasarnos de agua como en no deshidratarnos. En las carreras de más de 60-90 minutos como la maratón se recomienda beber bebidas que contengan electrolitos y azúcares (en carreras de corta duración no es necesario, con el agua sería suficiente). Hay que tener cuidado en no deshidratarse, bebiendo constantemente sorbitos de agua fría. Pero hay que evitar la obsesión hídrica, ya que un exceso de líquidos puede llevarnos a que eliminemos demasiados electrolitos en el sudor, pero el cuerpo no sea capaz de eliminar a la vez la misma agua, por lo que podríamos sufrir una hiponatremia (causa más frecuente de hospitalización en deportistas).Como nutricionista, te recomiendo los avituallamientos se encuentran cada 5km, y en general, fiarnos de la sensación de sed.
¿ANTIOXIDANTES NATURALES? TODOS LOS DÍAS
El deporte oxida, pero nuestro cuerpo crea mecanismos de protección contra esta oxidación. Si aportamos mediante la alimentación vitaminas y minerales antioxidantes ayudamos a estos mecanismos. Los alimentos especialmente ricos en vitaminas y minerales antioxidantes son las frutas y las verduras.
Cuidado, ya que si le apartamos estos compuestos antioxidantes en forma de suplemento (pastilla) el cuerpo no crea estos mecanismos propios de defensa, así que como nutricionista recomiendo encarecidamente un aumento en el consumo de frutas y verduras más que la toma de suplementos.
TEN UN PLAN DE COMIDAS
Tener un plan de entrenamiento antes de correr carreras de larga distancia como la maratón es bastante usual, pero no solemos tener planes de comidas. Es importante tener preparado de antemano las comidas y bebidas que vayamos a tomar tanto antes, como durante y después de la competición.
PRUEBAS LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTES DE LA MARATÓN
Cada persona es un mundo, y va a tener una determinada capacidad de absorción y determinada sensibilidad intestinal. No todas las bebidas ni las barritas son iguales, por lo que lo mejor es probar a tomarlas en los entrenamientos, ya que puede ser que ciertas marcas o productos nos provoquen malestar gastrointestinal. Los entrenamientos nos sirven para hacer pruebas y ver qué productos nos van mejor y cuales evitar. Si podemos, incluso antes de la maratón, preguntaremos a la organización que tipo de bebida isotónica va a proporcionar en los avituallamientos para así poder hacer pruebas en los entrenamientos, y si no nos sienta bien, llevarnos nuestra bebida de casa.
NUTRIemoCION
Nutricionista Valencia
