La importancia de los hidratos de carbono en el deporte

Cuando hablamos de hidratos de carbono en el deporte, mucha gente tiene miedo a ingerirlos porque piensan que engordan, disminuyen el metabolismo o miles de mitos más. Lo que no tenemos tan presente es la importancia que tienen en el correcto funcionamiento del organismo, ni sobretodo la importancia que tienen los hidratos de carbono en el deporte, principalmente en los atletas en los que su tiempo de entrenamiento es mayor de una hora.

Qué es el glucógeno

El glucógeno se compone de muchas moléculas de glucosa, actuando como reservas de ésta en los músculos. La energía más rápida y eficaz nos la proporciona la glucosa que está presente en la sangre. Cuando se agota la obtendremos de las reservas del músculo (y hígado en menor medida)  haciendo que disminuyan y con ello que aparezca la famosa fatiga, pájara o muro del deportista

Hidratos de carbono en el deporte

Cuando se pracitica deporte, el consumo de energía aumenta y ésta se obtiene principalmente de la glucosa de la sangre. Una dieta rica en hidratos y el correcto consumo de éstos, disminuye el gasto de las reservas de glucógeno y retrase la aparición de fatiga porque éstas reservas no se agotan.

Cuando un ejercicio es de corta duración (menos de 1h) no es necesario el consumo de hidratos durante éste, pero cuando se va aumentando el tiempo empieza la mobilización de las reservas, e aquí la importancia de los hidratos de carbono en el deporte.

Depende de la duración y del momento en el que se va a realizar el ejercicio, se necesitarán unas cantidades y tipos de hidrato diferentes.

Qué tipo de hidrato tomar

En el momento antes de la actividad, el tipo de hidrato más adecuado es el de un índice glucémico más bajo (tarda más en pasar la glucosa a la sangre) lo que nos va a ayudar a controlar la glucémia en el momento que realicemos el ejercicio y evitar que se mobilice el glucógeno (alimentos cómo las legumbres, quinoa, nueces…). Pero tenemos que tener en cuenta que nos de tiempo a una buena digestión y de la tolerancia de cada persona a cada alimento para evitar molestias.

Durante el deporte, precisaríamos de hidratos de fácil absorción y digestión para evitar ciertos transtornos gastrointestinales. Al finalizar el deporte son más adecuados los hidratos con un índice glucémico más alto, favoreciendo la reposición de los depósitos de glucógeno y ayudar a la recuperación muscular (alimentos como pan blanco, bebidas isotónicas…).

En qué tipo de deportes influye más

La importancia de los hidratos de carbono en el deporte reside principalmente en aquellos deportistas en los que tienen un tiempo de recuperación entre actividad muy pequeño (como es en el caso de los atletas que entrenan dos veces al día), y en aquellos en los que tienen entrenes más largos que requieren de consumo de hidratos durante el entrenamiento (deportes de ultrarresistencia) que tienen mayor riesgo de padecer hipoglucémias y agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que provocaría la aparición temprana de la fatiga.

Marta Albero