QUÉ COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si quiero ganar masa muscular, ¿qué tengo que hacer? Nuestra nutricionista nos da las claves.
Lo primero: si quieres ganar masa muscular, tu dieta tiene que tener un extra de 500 kcal. Para crear músculo se necesita energía, por lo tanto, en una dieta con las calorías muy bajitas nos va a ser muy difícil ganar masa muscular.
Lo segundo y fundamental: el músculo sólo se crea haciendo deporte, es decir, por más proteína que le des, sólo crearás el músculo que hayas trabajo durante el deporte, no más, por lo que da igual hincharse a proteínas si no se sigue un buen plan de entrenamiento. Los nutricionistas no hacemos milagros.
¿Y LAS PROTEÍNAS? SU PAPEL EN LA MASA MUSCULAR
Tampoco hace falta un batido de ocho claras de huevo para crear músculo. Nuestra dieta normal ya suele ser bastante rica en proteínas por lo que no hará falta aumentarlas mucho. Las proteínas que necesitamos van a cambiar según nuestra masa corporal. Si queremos ganar masa muscular, necesitaremos generalmente entre 1,5 y 1,7g/proteína por kilo de peso (ojo, no es recomendable llegar a los 2g, ten cuidado y no te pases).
Las carnes, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos son alimentos ricos en proteínas, pero no hay que olvidar que aunque en menor medida alimentos como los cereales o el pan también contienen proteínas, por lo que también contarán para llegar a las necesidades.
¿SÓLO PROTEÍNAS?
No hay que olvidarse de los hidratos de carbono en la dieta (pan, pasta, arroz, patata, legumbres…). Las proteínas supondrán alrededor de un 20% de nuestra energía diaria. El resto tienen que provenir mayoritariamente de los hidratos de carbono. Nuestra nutricionista deportiva nos advierte que un exceso de proteína es perjudicial para la salud, ya que compromete la función de órganos como el hígado y los riñones.
SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Por último, si compramos suplementos para aumentar la masa muscular debemos tener cuidado ya que, según un estudio reciente, hasta el 10% de estos pueden contener sustancias clasificadas por la WDA como dopaje. Además de ser perjudiciales para nuestra salud, nos pueden descalificar de competiciones. Aunque como nutricionista opto por la alimentación antes que cualquier suplemento, si estamos decididos a comprar, habrá que hacerlo de marcas de confianza, aunque resulte un poco más caro.
NUTRIemoCION, nutricionista valencia