¿POR QUÉ SE LLAMAN ASÍ?
Los frutos secos reciben este nombre porque tienen menos de un 50% de agua. Son muy energéticos, son ricos en grasas y también en proteínas y oligoelementos.
REALIDAD Y FICCIÓN SOBRE LOS FRUTOS SECOS
Este alimento debería estar presentes en nuestra alimentación diaria, aunque no todo el mundo lo tiene tan claro. Hay muchas dudas y mitos relacionados con los frutos secos. Nuestra nutricionista nos va a aclarar muchos de estos conceptos.
APORTE CALÓRICO
Los frutos secos son un alimento altamente calórico. Suelen rondar sobre las 700kcal/100g, aunque hay mucha variedad entre ellos. La ciruela pasa, el higo seco y el dátil seco son los menos calóricos. La nuez, la avellana y el pistacho los que más. Oscilaríamos entre 177 Kcal y 670 Kcal, por cada 100 gr.
Por lo tanto, aunque saludables, no son un alimento “ilimitado”. Su principal riesgo está en la densidad calórica: determinas costumbres a la hora de ingerirlos pueden sumar muchas calorías sin que apenas te des cuenta, lo que a largo plazo puede dificultar el control del peso. Además, las versiones fritas, saladas o azucaradas pierden parte de sus beneficios y pueden contribuir a un mayor consumo de sodio o azúcares añadidos, algo especialmente relevante en personas con hipertensión u otros factores de riesgo cardiovascular.
Una de las dificultades es la facilidad con la que se sobreconsumen. Al ser pequeños, sabrosos y fáciles de picar, es habitual comer directamente del envase y perder la referencia de la cantidad real ingerida. Esto se agrava en contextos como el picoteo frente a pantallas o entre horas, donde el consumo es más automático que consciente, aumentando el riesgo de exceder la ración recomendada sin percibirlo.
EL MEJOR MODO DE INGERIRLOS
Para evitar estos problemas, un truco sencillo es medir la ración diaria de antemano: un puñado (unos 20-30 gramos) y guardarlos en un recipiente o bolsita individual. También ayuda elegir formatos con cáscara, ya que ralentizan el consumo y favorecen una mayor consciencia al comer. Incorporarlos en recetas —como ensaladas, yogur o platos principales— en lugar de tomarlos directamente como snack también puede mejorar el control de cantidades.
ENTONCES, ¿ENGORDAN MUCHO?
Como hemos descrito antes, depende mucho de la pauta de consumo. Hay varios los estudios que demuestran que su consumo diario en raciones pequeñas no se asocia a una ganancia de peso. Gracias a sus composición, tienen mucho poder saciante, y al incorporarlos en nuestra dieta habitual, lo que hacemos es controlar mejor nuestro apetito. Por lo que la respuesta es que los frutos secos NO nos hacen engordar en sí necesariamente.
¿TIENEN GRASA O NO?
Sí, su alto contenido calórico viene dado por su alta cantidad de grasa. Pero no nos importa tanto la cantidad sino también la CALIDAD de esa grasa. El concepto de que toda la grasa es mala nos lo tenemos que sacar de la cabeza ya. La grasa de los frutos secos es una grasa cardiosaludable; su consumo habitual disminuye el riesgo cardiovascular y se relaciona con un menor riesgo de diabetes y con menos tasa de obesidad
¿CUALQUIER FRUTO SECO?
Hay que hacer hincapié que siempre hablamos de frutos secos naturales, no fritos y salados. Las bolsas de frutos secos llenas de kikos y bolitos de maíz fritas no son las que recomendamos los nutricionistas.
Hay que priorizar frutos secos naturales o tostados sin sal. Esta es la clave para aprovechar sus beneficios sin añadir ingredientes innecesarios. Leer etiquetas, evitar mezclas ultraprocesadas y combinarlos con otros alimentos ricos en fibra puede mejorar la saciedad y el equilibrio de la dieta. Así, más que eliminarlos por miedo a las calorías, se trata de integrarlos con estrategia y moderación