DISTINGUIENDO EL COMER POR ANSIEDAD DE OTROS TIPOS DE HAMBRE
Actualmente llevamos un ritmo de vida rápido y muchas veces en automático. Horarios, obligaciones y compromisos inundan nuestros pensamientos. Nos damos una ducha pensando en qué es lo próximo que hay que hacer, nos tomamos un café pensando en la cena, estamos con nuestros amigos mientras contestamos mensajes de trabajo. Pues bien, el resultado de este estado constante anticipación está desentrenando nuestra mente para poner atención plena en el presente. Y claro, cuando nos sentamos a comer, ¿qué sucede? Lo hacemos sin darnos cuenta, sin disfrutar del olor, textura, sabor, o de la presentación. Todo en automático. Y ahí muchas veces se da el comer por ansiedad.
Si a esta falta de atención al momento presente le sumamos la distracción de las redes sociales y la hiperconexión con el exterior, terminamos desconectándonos de muchas señales internas de nuestro organismo, entre ellas, las de hambre y saciedad. Resultado: comer por ansiedad.
TIPOS DE HAMBRE
HAMBRE REAL
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- Aparece de forma progresiva por el aumento de la hormona grelina que nos da esa sensación de hambre.
- Genera sensaciones físicas: dolor en el estómago, sonidos y sensación de vacío.
- No supone una urgencia atender ese hambre y si no lo atendemos en el momento, la sensación de hambre desaparece.
- Se alivia con cualquier alimento nutritivo: un trozo de coliflor cruda, una manzana o un revuelto con espinacas.
- Tras comer te sientes satisfecho y saciado, y sientes que no necesitas comer más.
HAMBRE HEDÓNICA
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- Se activa por un estímulo externo, como el olor o la visión de un alimento apetecible.
- Buscas un alimento específico por placer, pero puedes parar después de una porción pequeña: con comer un puñadito de papas o 1 donette es suficiente.
- No se tiene sensación de pérdida de control.
HAMBRE EMOCIONAL
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- Aparece de repente y se asocia a un estado emocional (estrés, tristeza, ansiedad, aburrimiento). Comemos para llenar una emoción. No es solo comer por ansiedad, puede haber otras emociones implicadas.
- Buscamos alimentos concretos, muy potentes a nivel de sabor e hipercalóricos.
- Hay urgencia en comer y se experimenta una sensación de pérdida de control.
- No lo satisfaces con la comida debido a que su origen es emocional.
- Suele aparecer en momentos de relajación: el momento de la siesta, a mitad tarde o después de cenar suelen ser los momentos claves.
- Identificar los momentos en los que aparece y qué emoción los desencadena son clave para ayudarte a abordarlo desde un punto de equilibrio y entendimiento contigo mismo/a.
- Cuando el hambre emocional se convierte en un hábito recurrente, se refuerza la asociación entre emociones y comida. Esto dificulta la regulación del apetito y una relación sana con la comida.
CÓMO SALIR DE ESTE CÍRCULO VICIOSO
GESTION EMOCIONAL
Contar con el apoyo de un profesional de la psicología puede ayudarte a desarrollar estrategias saludables para manejar las emociones sin recurrir a la comida. El objetivo es romper el bucle de emoción-recompensa con comida que lleva a oscilaciones constantes del peso y de la composición corporal.
DESCANSO ADECUADO
Sabemos que descansar mal nos lleva a elegir peores alimentos.
ACTIVIDAD FÍSICA
El ejercicio ayuda a reducir el estrés y mejora la conexión con el cuerpo.
EDUCACION ALIMENTARIA
En cuanto a la alimentación se aconseja tener una alimentación que sea nutritiva y placentera incluyendo:
- Alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas (legumbres, frutas, verduras, cereales integrales).
- Fuentes adecuadas de proteína (pescado, carne, legumbres, lácteos, huevos, derivados vegetales).
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescados azules, lácteos de cabra y oveja).
- Prácticas de mindful eating para disfrutar los alimentos con calma y conciencia. Es fundamental aprender a saborear la comida con calma. Puede ser interesante usar especias para lograr satisfacer nuestros sentidos al comer.
- Sí, la educación alimentaria ayuda con el comer emocional, además de la intervención psicológica.
El hambre es un mecanismo natural diseñado para asegurar nuestra supervivencia en un entorno de escasez de alimentos. Sin embargo, en un entorno obesogénico y estresante, con nuestro cerebro que asocia placer con comida, complica el diferenciar entre hambre real y hambre emocional.
Ahora, ya sabes identificar los distintos tipos de hambre y comprender sus desencadenantes para mejorar tu relación con la comida.
Recuerda, si tienes hambre y no te basta con una manzana o un trozo de coliflor, o no puedes esperar a comer y necesitas comer ya, es una señal de que estás en el momento de empezar a gestionarlo de la mano de la psicología y nutrición para reconectar con tu cuerpo y tus necesidades reales.
En nuestro centro te acompañamos a encontrar estrategias personalizadas y una alimentación integrativa que te ayude a construir hábitos sostenibles y saludables. ¡Confía en nosotras para iniciar este proceso!
NOELIA PLAZA
Dietista Nutricionista
Col. CV-00489