La menopausia es una etapa en la vida de la mujer, que suele suceder sobre los 45 años aproximadamente, en la que se deja de menstruar. La menopausia aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes etc. En este artículos nos centraremos más en la osteoporosis.

Prevención de osteoporosis

La osteoporosis es uno de los principales factores de riesgo en la menopausia, y para ello, una adecuada masa ósea en la juventud es fundamental, al igual que evitar la pérdida con el avance del tiempo. Para ello, algunas recomendaciones para mantener nuestra masa ósea son un buen aporte de calcio mediante alimentos lácteos (yogur, queso, leche…). Sino tomamos lácteos, podemos encontrar calcio en otros alimentos como almendras, verduras de hoja verde, pescados pequeños con espinas como sardinillas.. .

También es muy importante un adecuado aporte de vitamina D, que se encuentra en aquellos alimentos como lácteos, pescados azules, huevos enteros etc. La vitamina D también la obtenemos de una buena exposición solar (más sol y menos flexo).

Hábitos saludables para prevenirla

Hay otros nutrientes que también nos ayudan a tener una buena salud ósea. Por ejemplo, la Vitamina K,  que se encuentra en verduras de hoja verde, lechugas, acelga, brócoli, coles… promueve la activación de proteínas óseas. Las isoflavonas de soja imitan a los estrógenos, que ayudan a la formación y mineralización del hueso, la isoflavonas también se pueden encontrar en cerezas, naranja, uvas, té, soja.. . Y otros nutrientes como el Omega 3 en pescado azul, nueces, semillas de chía.. , y el potasio presente en una gran variedad de frutas, ayudan en la formación y mantenimiento de masa ósea.

Y muy importante el ejercicio físico, mantener un estilo de vida activo y a ser posible realizar ejercicios para fortalecer la musculatura, y así que ayuden a mantener a los huesos.

Que debemos evitar en osteoporosis

El exceso de vitamina A, puede ser contraproducente ya que se acumula y puede llegar a producir toxicidad, al igual que dosis elevadas aumentan los osteoclastos, células que rompen el hueso. Esto suele suceder con suplementos de Vit. A en megadosis a largo plazo.

El exceso proteico tampoco es adecuado, ya que favorece la pérdida de hueso. Por eso debemos evitar la dieta hiperproteicas de larga duración (como la Dukan).

El alcohol y tabaco también juegan un papel negativo en la menopausia, han de eliminarse ya que aumentan la pérdida de masa ósea. El hábito tabaquito también está evidenciado que disminuye la absorción de calcio y aumentan la excreción urinaria.

Por tanto, como conclusión podemos ver que la alimentación tiene un gran impacto en nuestra salud ósea.

Mireia Sánchez Campos