La mayoría volvemos a la rutina después de las vacaciones, y a veces se nos puede hacer un poco cuesta arriba. Organizar un menú semanal puede sernos de ayuda para volver a la rutina alimentaria y hacerlo de forma saludable.

Ventajas de crear un menú semanal

Por una parte, ganamos en salud. Al planificarlo, controlamos las raciones de grupos de alimentos, por otra, al tenerlo planificado con antelación, evitamos el típico dilema de; “¿Qué ceno? No tengo ganas de pensar, voy a cenar lo primero que pille” y acabar con pan y fiambre.

Otra ventaja de planificar el menú semanal es que ahorras a la hora de hacer la compra, porqué sino siempre acabamos comprando muchos “porsiacasos” que llenan el carro y suben el precio de la compra.

Y una de las ventajas fundamentales de la planificación es el ahorro de tiempo. Al tenerlo todo pensado, hacemos la compra acorde y no tenemos que hacer más viajes al mercado, también aprovechamos cuando hacemos las comidas para prepara varios platos (por ejemplo, al hacer hervido, hacemos una patata demás para la ensalada de patata del día siguiente).

Cómo planificar el menú semanal

Como ya sabéis que como nutricionista soy muuuy fan de las legumbres (ya hemos hablado muchas veces de sus beneficios), siempre empiezo el menú por aquí. Sería ideal un mínimo de 3 veces por semana, así que yo intento llenar 2 comidas y 2 cenas con legumbres.

Nos quedan 5 días para comer; de los cuales, podría ser un día pasta y otro arroz (como estamos en Valencia, suele ser domingo y paella). Todas las comidas van a estar acompañadas de verdura, y no como simple acompañamiento, sino como parte principal del plato. La pasta puede ser ensalada de pasta y el arroz salteado de setas, cebolla y calabacín con gambas y arroz.

De las comidas que nos quedan, por su rapidez, suele ser todas las semanas uno cuscús y otro patata. Y otro porqué me gusta mucho, mazorca de maíz a la plancha con verdura.

Con estas comidas, añadimos proteínas (menos en el caso de las legumbres), pero tenemos que pensar más allá de la carne. Las raciones de carne a la semana no deberían de superar las 4, por lo que intentaremos más pensar en pescado, huevos, queso, soja texturizada….

Para cenar; ya tenemos 2 días legumbres, por lo que lo podemos completar con 2 días pescado, 2 huevos y uno carne, que lo guardaremos para el fin de semana, que se suele salir más fuera y la probabilidad de comer carne suele ser mayor. 

Esto es un ejemplo de cómo planificar tu menú semanal, pero no es la única forma. Aunque no es imprescindible, si que es muy aconsejable una buena organización para que nos sean más fácil luego seguir una alimentación saludable

 

Laura Guillem, dietista nutricionista de Nutriemoción (Valencia)